Wie man eine nährstoffhaltige vegetarische Wellness-Schüssel mit Grünkohl und Quinoa zubereitet

Einfache Zusammenfassung

Diese vegetarische Wellness-Schüssel mit Grünkohl ist ein nährstoffreiches und lebendiges Gericht voller pflanzlicher Köstlichkeiten. Es kombiniert nährstoffreichen Grünkohl mit einer Vielzahl bunter Gemüse, proteinreichen Quinoa und einer würzigen Tahin-Dressing für eine sättigende und gesunde Mahlzeit.

Rezeptdetails

• Vorbereitungszeit: 15 Minuten
• Kochzeit: 15 Minuten (für Quinoa)
• Gesamtzeit: 30 Minuten
• Portionen: 1 große Schüssel oder 2 kleinere Schüsseln
• Schwierigkeitsgrad: Anfänger

Zutaten

• 2 Tassen gehackter Grünkohl, Stiele entfernt
• 1 Tasse gekochter Quinoa
• 1/2 Tasse geröstete Kichererbsen
• 1/2 Tasse Kirschtomaten, halbiert
• 1/4 Tasse geriebene Karotte
• 1/4 Tasse gewürfelte Gurke
• 1/4 Avocado, in Scheiben
• 2 Esslöffel Kürbiskerne
• 2 Esslöffel getrocknete Cranberries

Für die Tahin-Dressing:

• 2 Esslöffel Tahin
• 1 Esslöffel Zitronensaft
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1 Teelöffel Ahornsirup
• 1 kleine Knoblauchzehe, gehackt
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Wasser zum Verdünnen (falls nötig)

Anleitung

1. Beginnen Sie damit, den Quinoa gemäß den Packungsanweisungen zuzubereiten. Zur Seite stellen, damit er abkühlt.

2. Während der Quinoa kocht, waschen und hacken Sie den Grünkohl und entfernen Sie die harten Stiele. Massieren Sie den Grünkohl etwa 1 Minute lang mit etwas Olivenöl und einer Prise Salz, um ihn zu erweichen.

3. Bereiten Sie die Tahin-Dressing zu, indem Sie Tahin, Zitronensaft, Olivenöl, Ahornsirup, gehackten Knoblauch, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verrühren. Falls die Dressing zu dick ist, fügen Sie nach und nach 1 Teelöffel Wasser hinzu, bis Sie die gewünschte Konsistenz erreichen.

4. In einer großen Schüssel den massierten Grünkohl und den gekochten Quinoa kombinieren.

5. Legen Sie die Grünkohl-Quinoa-Basis mit gerösteten Kichererbsen, Kirschtomaten, geriebener Karotte, gewürfelter Gurke und Avocadoscheiben an.

6. Streuen Sie Kürbiskerne und getrocknete Cranberries darüber, für extra Knusprigkeit und Süße.

7. Träufeln Sie die Tahin-Dressing über die Schüssel.

8. Vermischen Sie kurz vor dem Servieren alle Zutaten vorsichtig, damit die Dressing und Toppings gleichmäßig verteilt sind.

Chefnotizen

• Um Zeit zu sparen, kochen Sie den Quinoa und rösten Sie die Kichererbsen im Voraus. Lagern Sie sie im Kühlschrank für eine schnelle Zusammenstellung.
• Passen Sie diese Schüssel nach Ihren Lieblingszutaten oder saisonalen Produkten an. Paprika, geröstete Süßkartoffeln oder gedämpfter Brokkoli wären tolle Ergänzungen.
• Für zusätzliches Protein können Sie auch gegrillten Tofu oder Tempeh hinzufügen.
• Der Grünkohl kann auch durch Spinat oder Mischsalat ersetzt werden, wenn Sie möchten.
• Übrige Komponenten können bis zu 3 Tage getrennt im Kühlschrank aufbewahrt werden. Nur kurz vor dem Essen zusammensetzen, für den frischesten Geschmack und die beste Textur.

Nährwertangaben

Diese vegetarische Wellness-Schüssel ist ein Nährstoffwunder und liefert etwa 450-500 Kalorien pro Portion. Sie ist reich an Ballaststoffen aus Grünkohl und Quinoa, die die Verdauung unterstützen und ein Gefühl von Sättigung vermitteln. Die Schüssel ist reich an pflanzlichem Protein aus Quinoa und Kichererbsen, das für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln wichtig ist. Sie ist auch mit den Vitaminen A, C und K aus dem Grünkohl und anderen Gemüsen sowie gesunden Fetten aus der Avocado und der Tahin-Dressing angereichert. Das Gericht ist naturbelassen glutenfrei und vegan, was es für verschiedene Ernährungsweisen geeignet macht.

Serviervorschläge

• Servieren Sie diese Wellness-Schüssel als herzhafte Mittagspause oder leichtes Abendessen.
• Für eine vollständige Mahlzeit, servieren Sie sie mit einer Tasse warmer Gemüsesuppe oder einem kleinen Beilagensalat.
• Genießen Sie sie mit einem Glas ungesüßtem Eistee für einen Antioxidantien-Schub.
• Für eine schöne Präsentation servieren Sie sie in einer breiten, flachen Schüssel, um alle bunten Zutaten zu zeigen.
• Diese Schüssel ist perfekt zum Meal Prepping - bereiten Sie alle Komponenten im Voraus zu und stellen Sie frische Portionen für die ganze Woche zusammen.