Cómo hacer un tazón de bienestar vegetariano repleto de nutrientes con col rizada y quinoa

Resumen Simple

Este Tazón de Bienestar Vegetariano con Col Rizada es un plato nutritivo y vibrante lleno de bondad a base de plantas. Combina col rizada rica en nutrientes con una variedad de verduras de colores, quinoa rica en proteínas y un aderezo de tahini con sabor cítrico para una comida satisfactoria y saludable.

Detalles de la Receta

• Tiempo de preparación: 15 minutos
• Tiempo de cocción: 15 minutos (para la quinoa)
• Tiempo total: 30 minutos
• Porciones: 1 tazón grande o 2 tazones pequeños
• Dificultad: Principiante

Ingredientes

• 2 tazas de col rizada picada, tallos removidos
• 1 taza de quinoa cocida
• 1/2 taza de garbanzos asados
• 1/2 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
• 1/4 taza de zanahoria rallada
• 1/4 taza de pepino picado
• 1/4 aguacate, en rodajas
• 2 cucharadas de semillas de calabaza
• 2 cucharadas de arándanos secos

Para el aderezo de tahini:

• 2 cucharadas de tahini
• 1 cucharada de jugo de limón
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharadita de jarabe de arce
• 1 diente de ajo pequeño, picado
• Sal y pimienta al gusto
• Agua para diluir (si es necesario)

Instrucciones

1. Comienza preparando la quinoa según las instrucciones del paquete. Reserva para que se enfríe.

2. Mientras se cocina la quinoa, lava y pica la col rizada, quitando los tallos duros. Masajea la col rizada con un poco de aceite de oliva y una pizca de sal durante aproximadamente 1 minuto para ablandarla.

3. Prepara el aderezo de tahini batiendo juntos el tahini, el jugo de limón, el aceite de oliva, el jarabe de arce, el ajo picado, la sal y la pimienta en un tazón pequeño. Si el aderezo está demasiado espeso, agrega agua 1 cucharadita a la vez hasta alcanzar la consistencia deseada.

4. En un tazón grande, combina la col rizada masajeada y la quinoa cocida.

5. Coloca los garbanzos asados, los tomates cherry, la zanahoria rallada, el pepico picado y el aguacate en rodajas sobre la base de col rizada y quinoa.

6. Espolvorea las semillas de calabaza y los arándanos secos sobre el tazón para agregar crujiente y dulzura.

7. Rocía el aderezo de tahini sobre el tazón.

8. Mezcla suavemente todos los ingredientes justo antes de servir para asegurar una distribución uniforme del aderezo y los acompañamientos.

Notas del Chef

• Para ahorrar tiempo, cocina la quinoa y asa los garbanzos con anticipación. Almacena en el refrigerador para un ensamblaje rápido.
• Personaliza este tazón con tus vegetales favoritos o los que estén en temporada. Los pimientos, las batatas asadas o el brócoli al vapor también serían excelentes adiciones.
• Para más proteínas, considera agregar tofu o tempeh a la parrilla.
• La col rizada se puede sustituir por espinacas o una mezcla de hojas verdes si lo prefieres.
• Los componentes restantes se pueden almacenar por separado en el refrigerador durante hasta 3 días. Ensambla justo antes de comer para obtener el sabor y la textura más frescos.

Información Nutricional

Este Tazón de Bienestar Vegetariano es un auténtico arsenal de nutrientes, y proporciona aproximadamente 450-500 calorías por porción. Es rico en fibra proveniente de la col rizada y la quinoa, lo que ayuda a la digestión y promueve la sensación de saciedad. El tazón es alto en proteínas de origen vegetal de la quinoa y los garbanzos, esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. También está repleto de vitaminas A, C y K de la col rizada y otras verduras, así como de grasas saludables del aguacate y el aderezo de tahini. El plato es naturalmente libre de gluten y vegano, lo que lo hace adecuado para diversas necesidades dietéticas.

Sugerencias para Servir

• Sirve este tazón de bienestar como un almuerzo contundente o una cena ligera.
• Para una comida completa, acompáñalo con una taza de sopa de verduras tibia o una pequeña ensalada lateral.
• Disfrútalo con un vaso de té verde sin azúcar para un impulso de antioxidantes.
• Para la presentación, sírvelo en un tazón ancho y poco profundo para resaltar todos los ingredientes de colores.
• Este tazón es perfecto para la preparación de comidas: prepara todos los componentes con anticipación y ensambla porciones frescas durante toda la semana.