Como fazer uma tigela de bem-estar vegetariana recheada de nutrientes com couve e quinoa

Resumo Simples

Esta Tigela de Bem-Estar Vegetariana com Couve é um prato nutritivo e vibrante repleto de bondades vegetais. Ela combina couve rica em nutrientes com uma variedade de vegetais coloridos, quinoa rica em proteínas e um molho de tahine picante para uma refeição satisfatória e saudável.

Detalhes da Receita

• Tempo de Preparo: 15 minutos
• Tempo de Cozimento: 15 minutos (para a quinoa)
• Tempo Total: 30 minutos
• Porções: 1 tigela grande ou 2 tigelas menores
• Dificuldade: Iniciante

Ingredientes

• 2 xícaras de couve picada, talos removidos
• 1 xícara de quinoa cozida
• 1/2 xícara de grão-de-bico assado
• 1/2 xícara de tomates-cereja, cortados ao meio
• 1/4 xícara de cenoura ralada
• 1/4 xícara de pepino picado
• 1/4 de abacate, fatiado
• 2 colheres de sopa de sementes de abóbora
• 2 colheres de sopa de cranberries secas

Para o molho de tahine:

• 2 colheres de sopa de tahine
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de xarope de bordo
• 1 dente de alho pequeno, picado
• Sal e pimenta a gosto
• Água para diluir (se necessário)

Instruções

1. Comece preparando a quinoa de acordo com as instruções da embalagem. Deixe esfriar.

2. Enquanto a quinoa está cozinhando, lave e pique a couve, removendo os talos rígidos. Massageie a couve com um pouco de azeite e uma pitada de sal por cerca de 1 minuto para amaciar.

3. Prepare o molho de tahine batendo juntos o tahine, suco de limão, azeite, xarope de bordo, alho picado, sal e pimenta em uma tigela pequena. Se o molho estiver muito grosso, adicione água 1 colher de chá por vez até atingir a consistência desejada.

4. Em uma tigela grande, combine a couve massageada e a quinoa cozida.

5. Coloque os grão-de-bico assados, tomates-cereja, cenoura ralada, pepino picado e abacate fatiado sobre a base de couve e quinoa.

6. Polvilhe as sementes de abóbora e as cranberries secas sobre a tigela para adicionar crocância e doçura.

7. Regue o molho de tahine sobre a tigela.

8. Misture suavemente todos os ingredientes apenas antes de servir para garantir uma distribuição uniforme do molho e dos complementos.

Notas do Chef

• Para economizar tempo, cozinhe a quinoa e assando os grão-de-bico com antecedência. Armazene na geladeira para montagem rápida.
• Personalize esta tigela com os seus vegetais favoritos ou o que estiver na estação. Pimentões, batata-doce assada ou brócolis a vapor também seriam ótimas adições.
• Para uma proteína extra, considere adicionar tofu ou tempeh grelhado.
• A couve pode ser substituída por espinafre ou uma mistura de folhas verdes, se preferir.
• Os componentes restantes podem ser armazenados separadamente na geladeira por até 3 dias. Monte apenas antes de comer para obter o sabor e a textura mais frescos.

Informação Nutricional

Esta Tigela de Bem-Estar Vegetariana é um poderoso arsenal nutricional, fornecendo aproximadamente 450-500 calorias por porção. É rica em fibras da couve e da quinoa, o que auxilia na digestão e promove sensação de saciedade. A tigela é alta em proteína vegetal da quinoa e dos grão-de-bico, essencial para reparo e crescimento muscular. Também é recheada de vitaminas A, C e K da couve e outros vegetais, além de gorduras saudáveis do abacate e do molho de tahine. O prato é naturalmente sem glúten e vegano, tornando-o adequado para várias necessidades dietéticas.

Sugestões de Servir

• Sirva esta tigela de bem-estar como um almoço reforçado ou jantar leve.
• Para uma refeição completa, acompanhe com uma xícara de sopa de vegetais quente ou uma pequena salada lateral.
• Aproveite com um copo de chá verde gelado não adoçado para um impulso de antioxidantes.
• Para apresentação, sirva em uma tigela larga e rasa para destacar todos os ingredientes coloridos.
• Esta tigela é perfeita para preparo de refeições - prepare todos os componentes com antecedência e monte porções frescas durante a semana.