Wie man eine milchfreie Blumenkohlsauce Alfredo zubereitet

Einfache Zusammenfassung

Diese cremige, milchfreie Alfredo-Sauce aus Blumenkohl ist eine gesündere Variante des Klassikers, perfekt für diejenigen, die Milchprodukte vermeiden oder mehr Gemüse in ihre Ernährung aufnehmen möchten.

Rezeptdetails

• Vorbereitungszeit: 10 Minuten
• Kochzeit: 20 Minuten
• Gesamtzeit: 30 Minuten
• Portionen: 4
• Schwierigkeitsgrad: Mittel

Zutaten

• 1 mittlerer Blumenkohlkopf (etwa 4 Tassen Röschen)
• 4 Knoblauchzehen, geschält
• 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
• 1/4 Tasse Nutritional Yeast
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 1 Esslöffel Zitronensaft
• 1 Teelöffel Zwiebelpulver
• 1 Teelöffel Salz
• 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
• 1/4 Tasse Kochwasser vom Blumenkohl
• 1 Pfund Fettuccine-Pasta (oder Pasta nach Wahl)
• Frische Petersilie zum Garnieren (optional)

Anleitung

1. Bringen Sie einen großen Topf mit gesalzenem Wasser zum Kochen. Geben Sie die Blumenkohlröschen und Knoblauchzehen hinein. Kochen Sie 8-10 Minuten, bis der Blumenkohl sehr weich ist.

2. Bewahren Sie 1/4 Tasse des Kochwassers auf, dann gießen Sie den Blumenkohl und Knoblauch ab.

3. Geben Sie den gekochten Blumenkohl, Knoblauch, Mandelmilch, Nutritional Yeast, Olivenöl, Zitronensaft, Zwiebelpulver, Salz und Pfeffer in einen Hochleistungsmixer.

4. Mixen Sie 2-3 Minuten auf hoher Stufe, bis die Sauce vollständig glatt und cremig ist. Geben Sie bei Bedarf etwas vom aufbewahrten Kochwasser hinzu, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.

5. Kochen Sie in demselben großen Topf die Pasta nach Packungsanweisung. Gießen Sie sie al dente ab.

6. Geben Sie die Pasta zurück in den Topf und gießen Sie die Blumenkohlsauce Alfredo darüber. Schwenken Sie sie vorsichtig, um die Pasta gleichmäßig zu beschichten.

7. Erwärmen Sie die Sauce bei mittlerer-niedriger Hitze 2-3 Minuten, rühren Sie dabei ständig, bis sie durcherhitzt und leicht eingedickt ist.

8. Servieren Sie das Gericht sofort, garniert mit frischer Petersilie, wenn gewünscht.

Chefnotizen

• Für eine geschmeidigere Sauce können Sie sie nach dem Mixen durch ein feines Sieb geben.
• Um mehr Protein hinzuzufügen, können Sie gegrilltes Hähnchen, sautierte Garnelen oder weiße Bohnen zu dem Gericht hinzufügen.
• Die Sauce kann im Voraus zubereitet und in einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Erwärmen Sie sie vorsichtig auf dem Herd und geben Sie etwas Mandelmilch hinzu, wenn sie zu dick ist.
• Für eine nussfreie Version können Sie die Mandelmilch durch Hafermilch oder eine Kokosnussmilch ersetzen.
• Experimentieren Sie mit verschiedenen Kräutern wie Basilikum oder Thymian, um unterschiedliche Geschmacksrichtungen zu kreieren.

Nährwertangaben

Pro Portion (ca. 1 Tasse Sauce mit Pasta):

• Kalorien: 350
• Protein: 12g
• Ballaststoffe: 6g
• Vitamin C: 80% des Tagesbedarfs
• Calcium: 10% des Tagesbedarfs
• Eisen: 15% des Tagesbedarfs

Dieses Gericht ist niedrig im gesättigten Fett, hoch in Ballaststoffen und bietet eine gute Quelle an Vitaminen und Mineralstoffen aus dem Blumenkohl.

Serviervorschläge

• Kombinieren Sie es mit einem knackigen Blattsalat, der mit einem leichten Vinaigrette-Dressing serviert wird, um den cremigen Pasta-Geschmack auszugleichen.
• Servieren Sie es zusammen mit Knoblauchbrot oder geröstetem Gemüse für eine vollständige Mahlzeit.
• Für eine besondere Note können Sie es mit milchfreien Parmesan-Alternativen oder einer Prise Cayennepfeffer bestreuen.
• Dieses Gericht ist perfekt für ein gemütliches Abendessen zu Hause oder als gesündere Option für einen Pastabuffet mit Freunden.