Wie man einen herzhaften vegetarischen Drei-Bohnen-Chili zubereitet

Einfache Zusammenfassung

Dieser kräftige vegetarische Chili mit drei Bohnen ist ein geschmackvolles und proteinreiches Gericht, das perfekt für gemütliche Abende oder zum Verköstigen einer Menge Menschen geeignet ist. Er ist mit Gemüse, Gewürzen und einer Trio aus Bohnen gefüllt und bietet so eine sättigende, fleischfreie Mahlzeit.

Rezeptdetails

• Vorbereitungszeit: 20 Minuten
• Kochzeit: 45 Minuten
• Gesamtzeit: 1 Stunde 5 Minuten
• Portionen: 6-8
• Schwierigkeitsgrad: Anfänger

Zutaten

• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1 große Zwiebel, gewürfelt
• 3 Knoblauchzehen, gehackt
• 2 Paprikaschoten (jede Farbe), gewürfelt
• 2 Karotten, gewürfelt
• 2 Stangen Sellerie, gewürfelt
• 1 Zucchini, gewürfelt
• 1 Dose (414 g) gewürfelte Tomaten
• 1 Dose (170 g) Tomatenmark
• 3 Tassen Gemüsebrühe
• 1 Dose (425 g) schwarze Bohnen, abgetropft und gespült
• 1 Dose (425 g) rote Kidneybohnen, abgetropft und gespült
• 1 Dose (425 g) Pintobohen, abgetropft und gespült
• 1 Tasse Maiskernen (frisch oder tiefgefroren)
• 2 Esslöffel Chilipulver
• 1 Esslöffel gemahlener Kreuzkümmel
• 1 Teelöffel getrockneter Oregano
• 1/2 Teelöffel geräucherter Paprika
• 1/4 Teelöffel Cayennepfeffer (anpassen nach Geschmack)
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Optionale Toppings: gehackte Korianderblätter, in Scheiben geschnittene Avocado, geriebener Käse, Sauerrahm

Anleitung

1. Erhitzen Sie das Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze. Geben Sie Zwiebel und Knoblauch hinzu und braten Sie sie 3-4 Minuten, bis sie weich sind.

2. Fügen Sie Paprikaschoten, Karotten und Sellerie hinzu. Kochen Sie 5 Minuten lang, gelegentlich umrühren.

3. Rühren Sie Zucchini, gewürfelte Tomaten, Tomatenmark und Gemüsebrühe unter. Bringen Sie alles zum Kochen.

4. Geben Sie schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Pintobolhnen und Mais in den Topf. Vermischen Sie alles gut.

5. Rühren Sie Chilipulver, Kreuzkümmel, Oregano, geräucherten Paprika und Cayennepfeffer unter. Würzen Sie mit Salz und Pfeffer nach Geschmack.

6. Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig, decken Sie den Topf ab und lassen Sie den Chili 30-40 Minuten köcheln, gelegentlich umrühren.

7. Probieren Sie und passen Sie die Gewürze nötigenfalls an. Wenn der Chili zu dick ist, geben Sie etwas mehr Brühe hinzu; wenn er zu dünn ist, lassen Sie ihn einige Minuten offen köcheln.

8. Servieren Sie den Chili heiß mit Ihren gewünschten Toppings.

Chefnotizen

• Für einen würzigeren Chili erhöhen Sie die Menge an Cayennepfeffer oder fügen Sie eine gewürfelte Jalapeño zusammen mit dem anderen Gemüse hinzu.
• Um dieses Rezept im Slow Cooker zuzubereiten, geben Sie alle Zutaten zusammen und kochen Sie sie 6-8 Stunden auf niedriger oder 3-4 Stunden auf hoher Stufe.
• Dieser Chili lässt sich gut einfrieren. Lagern Sie ihn in luftdichten Behältern bis zu 3 Monate.
• Für eine zusätzliche Textur versuchen Sie, eine Tasse Bulgur-Weizen oder Quinoa hinzuzufügen, wenn Sie die Brühe hinzufügen.
• Übrig gebliebener Chili kann als Topping für Ofenkartoffeln oder Nachos wiederverwendet werden.

Nährwertangaben

Pro Portion (basierend auf 8 Portionen): Ca. 250 Kalorien, 15 g Protein, 45 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe, 3 g Fett. Dieser Chili ist reich an den Vitaminen A und C, Eisen und Kalium. Er ist auch eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein und Ballaststoffe.

Serviervorschläge

Servieren Sie diesen Chili mit warmem Maisgebäck oder knusprigem Vollkornbrot als Beilage. Als Toppings können Sie geriebenen Cheddar-Käse, in Scheiben geschnittene Avocado, gehackte Korianderblätter und einen Klecks griechischen Joghurt oder Sauerrahm anbieten. Dieser Chili passt gut zu einem knackigen Blattsalat oder geröstetem Gemüse. Für eine komplette Mahlzeit können Sie ihn mit braunem Reis oder Quinoa servieren. Er ist perfekt für Partys, Potlucks oder als tröstliches Abendessen an Wochentagen.