Comment préparer un savoureux chili végétarien aux trois haricots

Résumé Simple

Ce chili végétarien robuste aux trois haricots est un plat savoureux et riche en protéines parfait pour les soirées cocooning ou pour nourrir une foule. Il est rempli de légumes, d'épices et d'un trio de haricots pour un repas végétarien et rassasiant.

Détails de la Recette

• Temps de préparation : 20 minutes
• Temps de cuisson : 45 minutes
• Temps total : 1 heure 5 minutes
• Portions : 6 à 8
• Difficulté : Débutant

Ingrédients

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 gros oignon, haché
• 3 gousses d'ail, émincées
• 2 poivrons (de n'importe quelle couleur), hachés
• 2 carottes, hachées
• 2 branches de céleri, hachées
• 1 courgette, hachée
• 1 boîte (14,5 oz) de tomates en dés
• 1 boîte (6 oz) de pâte de tomates
• 3 tasses de bouillon de légumes
• 1 boîte (15 oz) de haricots noirs, égouttés et rincés
• 1 boîte (15 oz) de haricots rouges, égouttés et rincés
• 1 boîte (15 oz) de haricots pinto, égouttés et rincés
• 1 tasse de grains de maïs (frais ou surgelés)
• 2 cuillères à soupe de chili en poudre
• 1 cuillère à soupe de cumin moulu
• 1 cuillère à café d'origan séché
• 1/2 cuillère à café de paprika fumé
• 1/4 de cuillère à café de poivre de cayenne (à ajuster selon les goûts)
• Sel et poivre selon les goûts
• Garnitures facultatives : coriandre hachée, tranches d'avocat, fromage râpé, crème fraîche

Instructions

1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole à feu moyen. Ajoutez l'oignon et l'ail, faites-les revenir pendant 3 à 4 minutes jusqu'à ce qu'ils soient ramollis.

2. Ajoutez les poivrons, les carottes et le céleri. Faites cuire pendant 5 minutes en remuant de temps en temps.

3. Ajoutez la courgette, les tomates en dés, la pâte de tomates et le bouillon de légumes. Portez à ébullition.

4. Ajoutez les haricots noirs, rouges et pinto ainsi que le maïs dans la casserole. Mélangez pour bien les incorporer.

5. Ajoutez la poudre de chili, le cumin, l'origan, le paprika fumé et le poivre de cayenne. Salez et poivrez selon les goûts.

6. Réduisez le feu, couvrez la casserole et laissez mijoter pendant 30 à 40 minutes, en remuant de temps en temps.

7. Goûtez et ajustez les assaisonnements si nécessaire. Si le chili est trop épais, ajoutez un peu de bouillon ; s'il est trop liquide, laissez-le mijoter découvert quelques minutes de plus.

8. Servez chaud avec les garnitures de votre choix.

Notes du Chef

• Pour un chili plus épicé, augmentez la quantité de poivre de cayenne ou ajoutez un jalapeño haché avec les autres légumes.
• Pour préparer cette recette dans un mijoteuse, mélangez tous les ingrédients et cuisez à feu doux pendant 6 à 8 heures ou à feu vif pendant 3 à 4 heures.
• Ce chili se congèle bien. Conservez-le dans des récipients hermétiques jusqu'à 3 mois.
• Pour ajouter de la texture, essayez d'ajouter une tasse de boulgour ou de quinoa lorsque vous ajouterez le bouillon.
• Le chili restant peut être réutilisé comme garniture pour des pommes de terre au four ou des nachos.

Informations Nutritionnelles

Par portion (sur la base de 8 portions) : Environ 250 calories, 15g de protéines, 45g de glucides, 12g de fibres, 3g de lipides. Ce chili est riche en vitamines A et C, en fer et en potassium. C'est également une excellente source de protéines et de fibres végétales.

Suggestions de Service

Servez ce chili avec du pain de maïs chaud ou du pain de grains entiers croustillant sur le côté. Pour les garnitures, proposez du fromage cheddar râpé, des tranches d'avocat, de la coriandre hachée et une cuillerée de yaourt grec ou de crème fraîche. Ce chili se marie bien avec une salade verte croquante ou des légumes rôtis. Pour un repas complet, envisagez de le servir avec du riz brun ou du quinoa. Il est parfait pour les rassemblements du jour de match, les potlucks ou comme dîner réconfortant en semaine.