Wie man eine würzige vegetarische Schwarze-Bohnen-und-Reis-Schüssel zubereitet

Einfache Zusammenfassung

Diese herzhafte vegetarische Schwarze-Bohnen-und-Reis-Schüssel ist eine sättigende und nährreiche Mahlzeit, die mit Protein, Ballaststoffen und lebendigen Aromen gefüllt ist. Es ist eine perfekte schnelle Option für ein Feierabendessen, die sowohl lecker als auch gesund ist.

Rezeptdetails

• Vorbereitungszeit: 15 Minuten
• Kochzeit: 25 Minuten
• Gesamtzeit: 40 Minuten
• Portionen: 4
• Schwierigkeitsgrad: Anfänger

Zutaten

• 1 Tasse langkörniger weißer Reis
• 2 Tassen Wasser
• 1 (15 oz) Dose Schwarze Bohnen, abgetropft und gespült
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1 kleine rote Zwiebel, gewürfelt
• 1 rote Paprikaschote, gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• 1/2 Teelöffel Chilipulver
• 1/4 Teelöffel Salz
• 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
• 1 Tasse Maiskörner (frisch oder tiefgefroren)
• 1 große Tomate, gewürfelt
• 1 Avocado, in Scheiben geschnitten
• 1/4 Tasse frische Korianderblätter, gehackt
• 2 Esslöffel Limettensaft
• Optional: 1/4 Tasse krümeliger Feta-Käse

Anleitung

1. Geben Sie in einen mittleren Topf den Reis und das Wasser. Bringen Sie es zum Kochen, reduzieren Sie dann die Hitze auf niedrig, decken Sie ab und lassen Sie 18-20 Minuten köcheln, bis der Reis zart ist und das Wasser aufgenommen wurde.

2. Während der Reis kocht, erhitzen Sie in einer großen Pfanne Olivenöl bei mittlerer Hitze. Geben Sie die gewürfelte Zwiebel und Paprika hinzu und braten Sie sie 5 Minuten lang an, bis sie weich sind.

3. Fügen Sie den gehackten Knoblauch, Kreuzkümmel, Chilipulver, Salz und Pfeffer in die Pfanne. Kochen Sie weitere 1 Minute, bis es duftet.

4. Rühren Sie die Schwarzen Bohnen und Maiskörner unter. Kochen Sie 3-4 Minuten, bis alles durchgewärmt ist.

5. Verrühren Sie in einer kleinen Schüssel den Limettensaft und 1 Esslöffel Olivenöl zu einer einfachen Dressing.

6. Wenn der Reis fertig ist, lockern Sie ihn mit einer Gabel auf und verteilen Sie ihn auf Servierschüsseln.

7. Geben Sie die Schwarzbohnenmischung, gewürfelte Tomaten und Avocadoscheiben darauf.

8. Träufeln Sie die Limettendressing über jede Schüssel und bestreuen Sie mit gehacktem Koriander.

9. Wenn gewünscht, streuen Sie krümeligen Feta-Käse darüber.

10. Servieren Sie sofort und genießen Sie Ihre würzige vegetarische Schwarze-Bohnen-und-Reis-Schüssel!

Chefnotizen

• Für eine glutenfreie Version stellen Sie sicher, dass Ihre Gewürze zertifiziert glutenfrei sind.
• Um dieses Gericht vegan zu machen, lassen Sie einfach den Feta-Käse weg oder ersetzen Sie ihn durch eine vegane Alternative.
• Übrige Schüsseln können bis zu 3 Tage lang in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden. In der Mikrowelle erwärmen, dabei etwas Wasser hinzufügen, damit der Reis nicht austrocknet.
• Für zusätzliches Protein können Sie gegrillten Tofu oder Tempeh in die Schüssel geben.
• Passen Sie die Schärfe an, indem Sie die Menge an Chilipulver anpassen oder gehackte Jalapeños in die Gemüsemischung geben.

Nährwertangaben

Pro Portion (ohne Feta-Käse): Ca. 420 Kalorien, 15g Protein, 68g Kohlenhydrate, 14g Fett (2g gesättigt), 13g Ballaststoffe. Dieses Gericht ist ballaststoffreich, reich an den Vitaminen C und K und liefert eine gute Menge an pflanzlichem Protein. Die Avocado liefert gesunde einfach ungesättigte Fettsäuren.

Serviervorschläge

• Servieren Sie mit einer Seite von Tortilla-Chips für zusätzliche Knusprigkeit.
• Passen Sie es zu einem gekühlten Gurken-Limetten-Agua Fresca für ein erfrischendes Getränk.
• Für eine schöne Präsentation servieren Sie in bunten Schüsseln oder wickeln Sie die Mischung in große Salatblätter für eine kohlenhydratarme Option.
• Diese Schüssel eignet sich perfekt zum Meal Prepping - bereiten Sie die Komponenten im Voraus zu und setzen Sie sie kurz vor dem Essen zusammen.
• Garnieren Sie mit zusätzlichen Toppings wie eingelegten roten Zwiebeln, Jalapeños oder einem Klecks griechischem Joghurt für zusätzlichen Geschmack und Textur.