Comment faire un bol de riz et de haricots noirs végétarien épicé

Résumé Simple

Ce bol de riz et de haricots noirs végétarien est un repas rassasiant et nutritif rempli de protéines, de fibres et de saveurs éclatantes. C'est une option de dîner rapide et idéale en semaine, à la fois délicieuse et saine.

Détails de la Recette

• Temps de préparation : 15 minutes
• Temps de cuisson : 25 minutes
• Temps total : 40 minutes
• Portions : 4
• Difficulté : Débutant

Ingrédients

• 1 tasse de riz blanc long grain
• 2 tasses d'eau
• 1 (15 oz) boîte de haricots noirs, égouttés et rincés
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 petite oignon rouge, coupé en dés
• 1 poivron rouge, coupé en dés
• 2 gousses d'ail, émincées
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 1/2 cuillère à café de poudre de chili
• 1/4 cuillère à café de sel
• 1/4 cuillère à café de poivre noir
• 1 tasse de kernels de maïs (frais ou surgelés)
• 1 grosse tomate, coupée en dés
• 1 avocat, tranché
• 1/4 tasse de coriandre fraîche, hachée
• 2 cuillères à soupe de jus de citron vert
• Facultatif : 1/4 tasse de fromage feta émietté

Instructions

1. Dans une casserole moyenne, combinez le riz et l'eau. Portez à ébullition, puis réduisez le feu à doux, couvrez et laissez mijoter pendant 18 à 20 minutes ou jusqu'à ce que le riz soit tendre et que l'eau soit absorbée.

2. Pendant que le riz cuit, faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon et le poivron hachés et faites-les sauter pendant 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient ramollis.

3. Ajoutez l'ail émincé, le cumin, la poudre de chili, le sel et le poivre à la poêle. Cuisez pendant 1 minute supplémentaire jusqu'à ce que les arômes se dégagent.

4. Ajoutez les haricots noirs et le maïs. Cuisez pendant 3 à 4 minutes jusqu'à ce qu'ils soient bien réchauffés.

5. Dans un petit bol, fouettez le jus de citron vert et 1 cuillère à soupe d'huile d'olive pour faire une vinaigrette simple.

6. Une fois que le riz est cuit, éboulez-le avec une fourchette et répartissez-le dans des bols de service.

7. Garnissez le riz avec le mélange de haricots noirs, les tomates en dés et les tranches d'avocat.

8. Nappez chaque bol de la vinaigrette au citron vert et saupoudrez de coriandre hachée.

9. Si vous le souhaitez, ajoutez du fromage feta émietté sur le dessus.

10. Servez immédiatement et savourez votre bol de riz et de haricots noirs végétarien épicé !

Notes du Chef

• Pour une version sans gluten, assurez-vous que vos épices sont certifiées sans gluten.
• Pour rendre ce plat végétalien, il suffit d'omettre le fromage feta ou de le remplacer par une alternative végétalienne.
• Les bols restants peuvent être conservés dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant jusqu'à 3 jours. Réchauffez-les au micro-ondes en ajoutant un peu d'eau pour éviter que le riz ne sèche.
• Pour plus de protéines, envisagez d'ajouter du tofu grillé ou du tempeh au bol.
• Personnalisez le niveau d'épice en ajustant la quantité de poudre de chili ou en ajoutant un jalapeño haché au mélange de légumes.

Informations Nutritionnelles

Par portion (sans fromage feta) : Environ 420 calories, 15 g de protéines, 68 g de glucides, 14 g de lipides (2 g de saturés), 13 g de fibres. Ce plat est riche en fibres, en vitamines C et K, et fournit une bonne source de protéines végétales. L'avocat apporte des graisses monoinsaturées bénéfiques pour le cœur.

Suggestions de Service

• Servez avec des chips de tortilla pour un peu de croquant.
• Accompagnez d'une eau fraîche au concombre et au citron vert pour une boisson rafraîchissante.
• Pour une présentation amusante, servez dans des bols colorés ou enveloppez le mélange dans de larges feuilles de laitue pour une option faible en glucides.
• Ce bol est parfait pour la préparation de repas - préparez les composants à l'avance et assemblez juste avant de manger.
• Garnissez de garnitures supplémentaires comme des oignons rouges marinés, des jalapeños ou une cuillère de yaourt grec pour plus de saveur et de texture.