Cómo hacer un tazón de desayuno salado y alto en proteínas

Resumen Simple

Comienza tu día con un tazón de desayuno salado y alto en proteínas que es tanto reconfortante como nutritivo. Este plato versátil combina proteína magra, verduras frescas y granos integrales para una comida satisfactoria sin huevos ni azúcares añadidos.

Detalles de la Receta

• Tiempo de preparación: 10 minutos
• Tiempo de cocción: 20 minutos
• Tiempo total: 30 minutos
• Porciones: 1
• Dificultad: Principiante

Ingredientes

• 1/2 taza de quinoa, enjuagada
• 1 taza de agua
• 4 onzas de pavo molido magro
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 1/4 cucharadita de ajo en polvo
• 1/4 cucharadita de cebolla en polvo
• Sal y pimienta al gusto
• 1/2 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
• 1/4 de aguacate, en rodajas
• 1/4 taza de espinacas baby
• 2 cucharadas de yogur griego natural
• 1 cucharada de cebollino fresco picado

Instrucciones

1. En una cacerola pequeña, combina la quinoa y el agua. Lleva a ebullición, luego reduce el fuego a bajo, tapa y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que se absorba el agua y la quinoa esté esponjosa.

2. Mientras la quinoa se cocina, calienta el aceite de oliva en una sartén antiadherente a fuego medio. Agrega el pavo molido, el ajo en polvo, la cebolla en polvo, la sal y la pimienta. Cocina durante 5-7 minutos, desmenuzando la carne con una espátula, hasta que esté completamente cocida y ya no esté rosada.

3. Una vez que la quinoa y el pavo estén cocidos, monta tu tazón. Comienza con la quinoa como base.

4. Agrega el pavo molido cocido a un lado del tazón.

5. Acomoda los tomates cherry, las rodajas de aguacate y las espinacas baby alrededor del tazón.

6. Coloca una cucharada de yogur griego en el centro.

7. Espolvorea el cebollino picado sobre todo el tazón.

8. Sazona con más sal y pimienta si lo deseas, y sirve de inmediato.

Notas del Chef

• Para más sabor, intenta sazonar el pavo molido con hierbas como el tomillo o el romero.
• Puedes sustituir el pavo molido por pollo, carne o migas de proteína vegetal para variar.
• Para preparar las comidas, cocina la quinoa y el pavo con antelación y guárdalos por separado en el refrigerador durante un máximo de 3 días. Ensambla los ingredientes frescos justo antes de comer.
• Para una textura más cremosa, machaca el aguacate y mézclalo con el yogur griego para crear una salsa salada.
• Añade un poco de semillas como las de calabaza o girasol para crujir y obtener más nutrientes.

Información Nutricional

Este tazón de desayuno alto en proteínas contiene aproximadamente 450-500 calorías por ración. Es rico en proteína magra (alrededor de 30g) proveniente del pavo y el yogur griego, carbohidratos complejos de la quinoa y grasas saludables del aguacate. El plato también es alto en fibra y proporciona vitaminas y minerales esenciales de las verduras, convirtiéndolo en una comida nutricionalmente equilibrada.

Sugerencias para Servir

• Sirve con un lado de pan integral para obtener más fibra y carbohidratos.
• Acompaña con un vaso pequeño de leche de almendras sin azúcar o una taza de té verde para obtener más hidratación y antioxidantes.
• Para un toque picante, agrega unas gotas de salsa picante o un poco de chili en polvo.
• Este tazón es perfecto para un brunch de fin de semana contundente o un desayuno rápido entre semana. También es excelente para la recuperación después del entrenamiento.
• Presenta en un tazón ancho y poco profundo para mostrar todos los coloridos ingredientes, y decora con un extra de cebollino o una rodaja de limón para darle un toque de color.