Comment faire un bol de petit-déjeuner salé riche en protéines

Résumé Simple

Commencez votre journée avec un bol de petit-déjeuner salé et riche en protéines, à la fois consistant et nutritif. Ce plat polyvalent associe protéine maigre, légumes frais et céréales complètes pour un repas rassasiant sans œufs ni sucres ajoutés.

Détails de la Recette

• Temps de préparation : 10 minutes
• Temps de cuisson : 20 minutes
• Temps total : 30 minutes
• Portions : 1
• Difficulté : Débutant

Ingrédients

• 1/2 tasse de quinoa, rincée
• 1 tasse d'eau
• 4 oz de dinde hachée maigre
• 1 c. à soupe d'huile d'olive
• 1/4 c. à café d'ail en poudre
• 1/4 c. à café d'oignon en poudre
• Sel et poivre selon les goûts
• 1/2 tasse de tomates cerises, coupées en deux
• 1/4 d'avocat, tranché
• 1/4 tasse de jeunes pousses d'épinards
• 2 c. à soupe de yaourt grec nature
• 1 c. à soupe de ciboulette fraîche, hachée

Instructions

1. Dans une petite casserole, mélangez le quinoa et l'eau. Portez à ébullition, puis réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter pendant 15 minutes ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le quinoa soit moelleux.

2. Pendant que le quinoa cuit, faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Ajoutez la dinde hachée, l'ail en poudre, l'oignon en poudre, le sel et le poivre. Faites cuire pendant 5 à 7 minutes, en émiettant la viande avec une spatule, jusqu'à ce qu'elle soit complètement cuite et qu'il n'y ait plus de rose.

3. Une fois que le quinoa et la dinde sont cuits, assemblez votre bol. Commencez par le quinoa comme base.

4. Ajoutez la dinde hachée cuite sur un côté du bol.

5. Disposez les tomates cerises, les tranches d'avocat et les jeunes pousses d'épinards autour du bol.

6. Ajoutez une cuillère de yaourt grec au centre.

7. Parsemez de ciboulette hachée sur tout le bol.

8. Assaisonnez de sel et de poivre supplémentaires si désiré, et servez immédiatement.

Notes du Chef

• Pour plus de saveur, essayez d'assaisonner la dinde hachée avec des herbes comme le thym ou le romarin.
• Vous pouvez remplacer la dinde hachée par du poulet, du bœuf ou des croustilles de protéines végétales maigres pour varier.
• Pour la préparation des repas, faites cuire le quinoa et la dinde à l'avance et stockez-les séparément au réfrigérateur pendant 3 jours maximum. Assemblez les ingrédients frais juste avant de manger.
• Pour une texture plus crémeuse, écrasez l'avocat et mélangez-le avec le yaourt grec pour créer une sauce salée.
• Ajoutez une pincée de graines comme les graines de citrouille ou de tournesol pour un peu de croquant et de nutriments.

Informations Nutritionnelles

Ce bol de petit-déjeuner riche en protéines contient environ 450 à 500 calories par portion. Il est riche en protéines maigres (environ 30g) provenant de la dinde et du yaourt grec, en glucides complexes provenant du quinoa et en graisses saines provenant de l'avocat. Le plat est également riche en fibres et fournit des vitamines et des minéraux essentiels provenant des légumes, en faisant un repas équilibré sur le plan nutritionnel.

Suggestions de Service

• Servez avec une tranche de pain complet pour des fibres et des glucides supplémentaires.
• Accompagnez d'un petit verre de lait d'amande non sucré ou d'une tasse de thé vert pour une hydratation et des antioxydants supplémentaires.
• Pour une touche épicée, ajoutez quelques gouttes de sauce piquante ou une pincée de flocons de piment rouge.
• Ce bol est parfait pour un brunch copieux le week-end ou un petit-déjeuner rapide en semaine. Il est également idéal pour une récupération post-entraînement.
• Présentez-le dans un bol large et peu profond pour mettre en valeur tous les ingrédients colorés, et garnissez d'un supplément de ciboulette ou d'une tranche de citron pour une touche de couleur.