Como Fazer uma Tigela de Café da Manhã Salgada e Rica em Proteínas

Resumo Simples

Comece o seu dia com uma tigela de café da manhã salgada e rica em proteínas, que é ao mesmo tempo substancial e nutritiva. Este prato versátil combina proteína magra, vegetais frescos e grãos integrais para uma refeição satisfatória sem ovos ou açúcares adicionados.

Detalhes da Receita

• Tempo de Preparo: 10 minutos
• Tempo de Cozimento: 20 minutos
• Tempo Total: 30 minutos
• Porções: 1
• Dificuldade: Iniciante

Ingredientes

• 1/2 xícara de quinoa, enxaguada
• 1 xícara de água
• 4 oz de peru moído magro
• 1 colher de chá de azeite
• 1/4 colher de chá de alho em pó
• 1/4 colher de chá de cebola em pó
• Sal e pimenta a gosto
• 1/2 xícara de tomates-cereja, cortados ao meio
• 1/4 de abacate, fatiado
• 1/4 xícara de espinafre baby
• 2 colheres de sopa de iogurte grego natural
• 1 colher de sopa de cebolinha picada

Instruções

1. Em uma panela pequena, combine a quinoa e a água. Leve para ferver, depois diminua o fogo para baixo, tampe e deixe cozinhar por 15 minutos ou até que a água seja absorvida e a quinoa esteja fofa.

2. Enquanto a quinoa cozinha, aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente em fogo médio. Adicione o peru moído, o alho em pó, a cebola em pó, o sal e a pimenta. Cozinhe por 5-7 minutos, quebrando a carne com uma espátula, até que esteja totalmente cozida e sem mais cor rosa.

3. Assim que a quinoa e o peru estiverem cozidos, monte sua tigela. Comece com a quinoa como base.

4. Adicione o peru moído cozido em um lado da tigela.

5. Arranje os tomates-cereja, as fatias de abacate e o espinafre baby ao redor da tigela.

6. Coloque uma porção de iogurte grego no centro.

7. Polvilhe a cebolinha picada sobre toda a tigela.

8. Tempere com sal e pimenta adicionais, se desejar, e sirva imediatamente.

Notas do Chef

• Para um sabor extra, experimente temperar o peru moído com ervas como tomilho ou alecrim.
• Você pode substituir o peru moído por frango moído magro, carne moída magra ou migalhas de proteína à base de plantas para variar.
• Para preparar as refeições, cozinhe a quinoa e o peru com antecedência e armazene-os separadamente na geladeira por até 3 dias. Monte os ingredientes frescos apenas antes de comer.
• Para obter uma textura mais cremosa, amasse o abacate e misture-o com o iogurte grego para criar um molho salgado.
• Adicione uma pitada de sementes como abóbora ou girassol para dar mais crocância e nutrientes.

Informação Nutricional

Esta tigela de café da manhã rica em proteínas contém aproximadamente 450-500 calorias por porção. É rica em proteína magra (cerca de 30g) proveniente do peru e do iogurte grego, carboidratos complexos da quinoa e gorduras saudáveis do abacate. O prato também é alto em fibras e fornece vitaminas e minerais essenciais dos vegetais, tornando-o uma refeição nutricionalmente equilibrada.

Sugestões de Servir

• Sirva com uma fatia de pão integral para obter mais fibras e carboidratos.
• Combine com um copo pequeno de leite de amêndoa sem açúcar ou uma xícara de chá verde para hidratação e antioxidantes adicionais.
• Para um toque picante, adicione algumas gotas de molho picante ou uma pitada de flocos de pimenta vermelha.
• Esta tigela é perfeita para um brunch substancial de fim de semana ou um café da manhã rápido durante a semana. Também é ótima para recarregar após o treino.
• Apresente em uma tigela rasa e larga para destacar todos os ingredientes coloridos, e decore com um pouco mais de cebolinha ou uma rodela de limão para dar um toque de cor.