Comment réaliser un bol de récolte végétarien copieux avec de la patate douce rôtie

Résumé Simple

Ce vibrant bol de récolte végétarien à la patate douce est un repas nourrissant et coloré qui célèbre les meilleures saveurs de l'automne, en combinant des patates douces rôties avec une variété d'ingrédients sains pour un plat satisfaisant et nutritif.

Détails de la Recette

• Préparation : 15 minutes
• Cuisson : 30 minutes
• Temps total : 45 minutes
• Portions : 4
• Difficulté : Intermédiaire

Ingrédients

• 2 patates douces moyennes, pelées et coupées en cubes (environ 2 tasses)
• 1 tasse de quinoa, rincé
• 2 tasses de bouillon de légumes
• 1 boîte (15 oz) de pois chiches, égouttés et rincés
• 2 tasses de kale, émincé
• 1 pomme rouge moyenne, épépinée et coupée en dés
• 1/4 tasse de canneberges séchées
• 1/4 tasse de graines de citrouille
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel et poivre selon votre goût

Pour la vinaigrette :

• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à soupe de sirop d'érable
• 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
• Sel et poivre selon votre goût

Instructions

1. Préchauffez le four à 200°C (400°F).

2. Mélangez les cubes de patate douce avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, du sel et du poivre. Étalez-les sur une plaque de cuisson et rôtissez-les pendant 25 à 30 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement caramélisés, en remuant à mi-cuisson.

3. Pendant que les patates douces rôtissent, combinez le quinoa et le bouillon de légumes dans une casserole moyenne. Portez à ébullition, puis réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter pendant environ 15 minutes ou jusqu'à ce que le quinoa soit tendre et ait absorbé tout le liquide.

4. Dans un petit bol, fouettez tous les ingrédients de la vinaigrette jusqu'à ce qu'ils soient bien mélangés. Réservez.

5. Faites chauffer le reste de 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez le kale et faites-le sauter pendant 3 à 4 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli et d'un vert vif.

6. Dans la même poêle, ajoutez les pois chiches égouttés et faites-les chauffer pendant 2 à 3 minutes supplémentaires.

7. Pour assembler les bols, répartissez le quinoa cuit dans 4 bols de service. Garnissez chacun avec les patates douces rôties, le kale sauté, les pois chiches, les dés de pomme, les canneberges séchées et les graines de citrouille.

8. Nappez chaque bol de la vinaigrette à l'érable et à la moutarde de Dijon et servez immédiatement.

Notes du Chef

• Pour plus de protéines, vous pouvez inclure du tofu ou du tempeh coupés en cubes dans le bol.
• Remplacez le kale par des épinards ou de la roquette si vous le préférez.
• Pour rendre cette recette sans gluten, assurez-vous que votre bouillon de légumes est certifié sans gluten.
• Les bols de récolte restants peuvent être conservés dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant jusqu'à 3 jours. Réchauffez-les doucement au micro-ondes ou savourez-les froids.
• Pour gagner du temps, faites rôtir les patates douces et cuisez le quinoa à l'avance, puis stockez-les au réfrigérateur pour un assemblage rapide.

Informations Nutritionnelles

Par portion (approximative) :

• Calories : 450
• Protéines : 12g
• Fibres : 9g
• Graisses saines : 18g
• Glucides : 65g
• Vitamine A : 230% de l'AQR
• Vitamine C : 35% de l'AQR
• Fer : 20% de l'AQR

Ce bol de récolte est riche en glucides complexes, en protéines végétales et en graisses saines. C'est une excellente source de vitamines A et C, et fournit une bonne quantité de fer et de fibres.

Suggestions de Service

• Servez ce bol de récolte comme plat principal pour le déjeuner ou le dîner.
• Pour un repas plus copieux, accompagnez-le d'un pain de campagne croustillant ou d'un pain plat chaud.
• Associez-le à un vin blanc sec comme le Sauvignon Blanc ou un rouge léger comme le Pinot Noir.
• Pour la présentation, servez-le dans de larges bols peu profonds et garnissez-le de graines de citrouille supplémentaires et d'une touche de fines herbes fraîches comme le persil ou la coriandre.
• Ce plat est parfait pour la préparation de repas; préparez les composants séparément et assemblez-les juste avant de les servir pour un déjeuner rapide et sain en semaine.