Comment faire un bol arc-en-ciel végétarien coloré avec une vinaigrette crémeuse au tahini

Résumé Simple

Ce vibrant Bol Arc-en-Ciel Végétarien avec Tahini est un repas nutritif et visuellement spectaculaire rempli de légumes colorés, de quinoa riche en protéines et d'une vinaigrette crémeuse au tahini qui rassemble le tout.

Détails de la Recette

• Temps de préparation : 20 minutes
• Temps de cuisson : 25 minutes
• Temps total : 45 minutes
• Portions : 4
• Difficulté : Intermédiaire

Ingrédients

• 1 tasse de quinoa, rincé
• 2 tasses d'eau
• 1 douce patate douce, en cubes
• 1 tasse de pois chiches, égouttés et rincés
• 1 c. à soupe d'huile d'olive
• 1 c. à café de cumin
• Sel et poivre au goût
• 2 tasses de mélange de salades vertes
• 1 petit poivron rouge, en tranches
• 1 petit poivron jaune, en tranches
• 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
• 1 petit concombre, en tranches
• 1 carotte moyenne, râpée
• 1/4 d'oignon rouge, émincé
• 1 avocat, en tranches
• 2 c. à soupe de graines de citrouille

Pour la vinaigrette au tahini :

• 1/4 tasse de tahini
• 2 c. à soupe de jus de citron
• 1 gousse d'ail, émincée
• 2 c. à soupe d'eau
• Sel au goût

Instructions

1. Préchauffez le four à 200°C (400°F).

2. Dans une casserole moyenne, combinez le quinoa et l'eau. Portez à ébullition, puis réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter pendant 15 à 20 minutes jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le quinoa soit moelleux.

3. Pendant que le quinoa cuit, mélangez les cubes de patate douce et les pois chiches avec l'huile d'olive, le cumin, le sel et le poivre sur une plaque de cuisson. Faites rôtir au four préchauffé pendant 20 à 25 minutes, en remuant à mi-cuisson, jusqu'à ce que les patates douces soient tendres.

4. Préparez la vinaigrette au tahini : dans un petit bol, fouettez ensemble le tahini, le jus de citron, l'ail émincé, l'eau et le sel jusqu'à ce que le mélange soit lisse. Ajoutez plus d'eau si nécessaire pour obtenir la consistance souhaitée.

5. Assemblez les bols : répartissez le quinoa cuit dans les bols de service. Disposez les patates douces et les pois chiches rôtis, les salades vertes, les poivrons, les tomates cerises, le concombre, la carotte râpée, l'oignon rouge et les tranches d'avocat en sections autour du quinoa.

6. Parsemez les graines de citrouille sur les bols pour ajouter du croquant.

7. Nappez les bols avec la vinaigrette au tahini.

8. Servez immédiatement et savourez votre délicieux bol arc-en-ciel coloré et nutritif !

Notes du Chef

• Pour plus de protéines, envisagez d'ajouter du tofu grillé ou du tempeh au bol.
• Vous pouvez préparer la plupart des ingrédients à l'avance pour un assemblage rapide pendant la semaine.
• Personnalisez les légumes en fonction de la disponibilité saisonnière ou de vos préférences personnelles.
• Pour rendre cette recette sans gluten, assurez-vous que votre tahini est certifié sans gluten.
• Les restes des différents éléments peuvent être conservés séparément dans des boîtes hermétiques au réfrigérateur pendant jusqu'à 3 jours.

Informations Nutritionnelles

Par portion (approximatif) :

• Calories : 450
• Protéines : 15g
• Graisses saines : 22g
• Fibres : 12g
• Vitamine A : 120% DV
• Vitamine C : 80% DV
• Fer : 20% DV

Ce bol arc-en-ciel est riche en protéines végétales, en graisses saines provenant de l'avocat et du tahini, et en un large éventail de vitamines et de minéraux provenant des légumes colorés.

Suggestions de Service

• Servez avec du pain pita chaud ou des crackers aux grains entiers pour plus de texture.
• Accompagnez d'une eau rafraîchissante à l'concombre et à la menthe ou d'un thé léger aux herbes.
• Pour un repas plus consistant, ajoutez une petite portion d'houmous ou de baba ganoush.
• Garnissez de fines herbes fraîches comme le coriandre ou le persil pour une explosion de couleur et de saveur supplémentaire.
• Ce bol est parfait pour un dîner léger entre amis - installez un bar à bol arc-en-ciel et laissez vos convives personnaliser leurs créations.