Wie man einen goldenen Kurkuma-Tofu-Aufstrich mit Spinat zubereitet

Einfache Zusammenfassung

Dieser leuchtende Tofu-Aufstrich mit Kurkuma und Spinat ist eine proteinreiche vegane Alternative zu Rührei, voller Geschmack und Nährstoffe. Das goldene Kurkuma verleiht dem Gericht nicht nur Farbe, sondern bietet auch entzündungshemmende Vorteile für diese schnelle und sättigende Mahlzeit.

Rezeptdetails

• Vorbereitungszeit: 20 Minuten
• Zubereitungszeit: 10 Minuten
• Gesamtzeit: 30 Minuten
• Portionen: 2
• Schwierigkeitsgrad: Anfänger

Zutaten

• 1 Block (400 g) fester Tofu, abgetropft und gepresst
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 1/2 Teelöffel gemahlener Kurkuma
• 1/4 Teelöffel Knoblauchpulver
• 1/4 Teelöffel Zwiebelgranulat
• 1/4 Teelöffel Salz
• 1/8 Teelöffel schwarzer Pfeffer
• 2 Tassen frischer Spinat, grob gehackt
• 2 Esslöffel Hefeflocken (optional, für einen käsigen Geschmack)
• 1 Esslöffel gehackte frische Schnittlauchspitzen oder Frühlingszwiebeln zum Garnieren

Anleitung

1. Den Tofu abtropfen lassen und etwa 15 Minuten pressen, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen. Dies kann man tun, indem man ihn in Küchenpapier wickelt und einen schweren Gegenstand darauf stellt.

2. Während der Tofu gepresst wird, den Kurkuma, Knoblauchpulver, Zwiebelgranulat, Salz und schwarzen Pfeffer in einer kleinen Schüssel vermischen.

3. Den gepressten Tofu mit den Händen in bissen grosse Stücke bröckeln, die an Rühreier erinnern.

4. Das Olivenöl in einer großen antihaftbeschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.

5. Den brökkeligen Tofu in die Pfanne geben und etwa 3-4 Minuten unter gelegentlichem Umrühren garen.

6. Die Gewürzmischung über den Tofu streuen und gut vermengen. Weitere 2-3 Minuten garen.

7. Den gehackten Spinat in die Pfanne geben und 1-2 Minuten garen, bis er anfängt zu welken.

8. Wenn gewünscht, die Hefeflocken über den Aufstrich streuen und unterheben.

9. Abschmecken und die Würze gegebenenfalls anpassen.

10. Vom Herd nehmen und mit gehackten Schnittlauchspitzen oder Frühlingszwiebeln garnieren.

11. Heiß servieren und den goldenen Kurkuma-Tofu-Aufstrich mit Spinat genießen!

Chefnotizen

• Für eine festere Textur den Tofu-Block einfrieren und dann auftauen, bevor man ihn verwendet. Dies erzeugt eine "fleischigere" Konsistenz.
• Andere Gemüsesorten wie Paprika, Pilze oder Tomaten hinzufügen, um mehr Nährstoffe und Geschmack zu erhalten.
• Wenn Sie einen weicheren Aufstrich bevorzugen, verwenden Sie stattdessen Seidentofu anstelle von festem Tofu.
• Übrig gebliebener Aufstrich kann bis zu 3 Tage lang luftdicht im Kühlschrank aufbewahrt werden. Vorsichtig in der Mikrowelle oder in einer Pfanne erwärmen.
• Für einen zusätzlichen Proteinschub 1/4 Tasse gekochten Quinoa oder Kichererbsen zum Aufstrich geben.

Nährwertangaben

Pro Portion (ca.):

• Kalorien: 250
• Protein: 18g
• Fett: 18g (hauptsächlich gesunde Fette aus Olivenöl und Tofu)
• Kohlenhydrate: 8g
• Ballaststoffe: 4g
• Reich an Calcium, Eisen und den Vitaminen A, C und K aus dem Spinat
• Gute Quelle für B-Vitamine, wenn Hefeflocken verwendet werden

Serviervorschläge

• Mit Vollkorntoast oder einer Beilage aus gerösteten Süßkartoffeln als komplettes Frühstück servieren.
• Den Aufstrich in eine Vollweizentortilla mit Avocadoscheiben einwickeln für ein schnelles Frühstücksburrito.
• Mit einem Obstsalat und einem grünen Smoothie als nährstoffreiches Brunch servieren.
• Mit in Scheiben geschnittener Avocado, Kirschtomaten und einer Prise Hanfsamen garnieren, für zusätzliche Textur und Nährstoffe.
• Für eine herzhaftere Note zusammen mit veganer Wurst oder Tempeh-Speck servieren.