Wie man eine milchfreie Blumenkohlsauce nach Art der Alfredo-Sauce zubereitet

Einfache Zusammenfassung

Diese cremige, milchfreie Alfredo-Sauce auf Blumenkohlbasis ist eine gesündere Variante des Klassikers, perfekt für diejenigen, die Milchprodukte meiden oder mehr Gemüse in ihre Ernährung aufnehmen möchten.

Rezeptdetails

• Zubereitungszeit: 15 Minuten
• Kochzeit: 20 Minuten
• Gesamtzeit: 35 Minuten
• Portionen: 4
• Schwierigkeitsgrad: Mittel

Zutaten

• 1 mittlerer Blumenkohlkopf (etwa 4 Tassen Röschen)
• 4 Knoblauchzehen, gehackt
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
• 1/4 Tasse Nutritional Yeast
• 2 Esslöffel Zitronensaft
• 1 Teelöffel Zwiebelpulver
• 1/2 Teelöffel Salz
• 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
• 1/4 Tasse frische Petersilie, gehackt (als Garnierung)
• 340g Pasta nach Wahl (zum Servieren)

Anleitung

1. Bringen Sie einen großen Topf mit gesalzenem Wasser zum Kochen. Geben Sie die Blumenkohlröschen hinein und kochen Sie sie 8-10 Minuten, bis sie sehr weich sind. Gießen Sie sie ab und stellen Sie sie beiseite.

2. Erhitzen Sie in einer großen Pfanne das Olivenöl bei mittlerer Hitze. Geben Sie den gehackten Knoblauch hinzu und braten Sie ihn 1-2 Minuten, bis er duftet, achten Sie aber darauf, dass er nicht anbrennt.

3. Geben Sie den gekochten Blumenkohl und den angeschwitzten Knoblauch in einen Hochleistungsmixer.

4. Fügen Sie Mandelmilch, Nutritional Yeast, Zitronensaft, Zwiebelpulver, Salz und Pfeffer hinzu.

5. Mixen Sie alles 2-3 Minuten auf hoher Stufe, bis die Sauce vollkommen glatt und cremig ist. Geben Sie bei Bedarf mehr Mandelmilch hinzu, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.

6. Schmecken Sie die Sauce ab und passen Sie die Gewürze nach Bedarf an.

7. Kochen Sie in der Zwischenzeit die Pasta nach Packungsanweisung. Gießen Sie sie ab und bewahren Sie 120ml Pastawasser auf.

8. Geben Sie die Pasta zurück in den Topf und gießen Sie die Blumenkohlsauce darüber. Vermischen Sie alles, fügen Sie bei Bedarf etwas Pastawasser hinzu, um die Sauce zu verdünnen.

9. Erwärmen Sie Pasta und Sauce gemeinsam 2-3 Minuten bei kleiner Hitze, dabei ständig umrühren.

10. Servieren Sie die Pasta heiß, garniert mit frischer Petersilie.

Chefnotizen

• Für eine nussfreie Version können Sie Mandelmilch durch Hafermilch oder Kokosmilch ersetzen.
• Fügen Sie gebratenes Gemüse wie Brokkoli oder Spinat hinzu, um den Nährwert und Geschmack zu erhöhen.
• Die Sauce kann in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 5 Tage aufbewahrt werden. Erwärmen Sie sie vorsichtig auf dem Herd, geben Sie etwas pflanzliche Milch hinzu, um sie gegebenenfalls zu verdünnen.
• Für einen Proteinschub können Sie gegrilltes Hähnchen, Garnelen oder weiße Bohnen zu dem Gericht hinzufügen.
• Verwenden Sie glutenfreie Pasta, um dieses Rezept komplett glutenfrei zu machen.

Nährwertangaben

Pro Portion (ca. 1 Tasse Sauce mit Pasta):

• Kalorien: 350
• Proteine: 12g
• Ballaststoffe: 8g
• Vitamin C: 80% der Tagesdosis
• Calcium: 15% der Tagesdosis
• Eisen: 10% der Tagesdosis

Dieses Gericht ist arm an gesättigten Fettsäuren, reich an Ballaststoffen und liefert einen guten Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen aus dem Blumenkohl.

Serviervorschläge

• Servieren Sie die Sauce über Ihrer Lieblingspasta oder verwenden Sie Zucchininudeln für eine kohlenhydratärmere Option.
• Kombinieren Sie es mit einem knackigen grünen Salat und Knoblauchbrot für eine vollständige Mahlzeit.
• Garnieren Sie es mit milchfreien Parmesan-Alternativen, Chiliflocken oder zusätzlichen frischen Kräutern wie Basilikum.
• Diese Sauce eignet sich auch gut als Basis für eine vegetarische Lasagne oder als cremige Topping für gebackene Kartoffeln.