Comment faire une sauce Alfredo végétalienne au chou-fleur

Résumé Simple

Cette sauce Alfredo crémeuse et sans produits laitiers à base de chou-fleur est une version plus saine de la classique, parfaite pour ceux qui évitent les produits laitiers ou qui cherchent à ajouter plus de légumes à leur régime.

Détails de la Recette

• Temps de préparation : 15 minutes
• Temps de cuisson : 20 minutes
• Temps total : 35 minutes
• Portions : 4
• Difficulté : Intermédiaire

Ingrédients

• 1 tête de chou-fleur moyenne (environ 4 tasses de fleurettes)
• 4 gousses d'ail, émincées
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 tasse de lait d'amande non sucré
• 1/4 tasse de levure nutritive
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à café d'oignon en poudre
• 1/2 cuillère à café de sel
• 1/4 cuillère à café de poivre noir
• 1/4 tasse de persil frais, haché (pour la garniture)
• 340g de pâtes de votre choix (pour servir)

Instructions

1. Faire bouillir une grande casserole d'eau salée. Ajouter les fleurettes de chou-fleur et cuire pendant 8-10 minutes jusqu'à ce qu'elles soient très tendres. Égoutter et réserver.

2. Dans une grande poêle, faire chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajouter l'ail émincé et faire revenir pendant 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé, en faisant attention à ne pas le brûler.

3. Transférer le chou-fleur cuit et l'ail sauté dans un mixeur haute vitesse.

4. Ajouter le lait d'amande, la levure nutritive, le jus de citron, l'oignon en poudre, le sel et le poivre dans le mixeur.

5. Mixer à grande vitesse pendant 2-3 minutes jusqu'à ce que la sauce soit complètement lisse et crémeuse. Si nécessaire, ajouter un peu plus de lait d'amande pour obtenir la consistance souhaitée.

6. Goûter et ajuster l'assaisonnement si nécessaire.

7. Pendant ce temps, faire cuire les pâtes selon les instructions du paquet. Égoutter, en réservant 120ml d'eau de cuisson des pâtes.

8. Remettre les pâtes dans la casserole et verser la sauce Alfredo au chou-fleur dessus. Mélanger pour enrober, en ajoutant l'eau de cuisson des pâtes réservée si nécessaire pour fluidifier la sauce.

9. Faire chauffer les pâtes et la sauce ensemble à feu doux pendant 2-3 minutes, en remuant constamment.

10. Servir chaud, garni de persil frais.

Notes du Chef

• Pour une version sans noix, remplacez le lait d'amande par du lait d'avoine ou de noix de coco.
• Ajoutez des légumes rôtis comme le brocoli ou les épinards pour plus de nutrition et de saveur.
• La sauce peut être conservée dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant jusqu'à 5 jours. Réchauffez-la doucement sur le fourneau, en ajoutant une rasade de lait végétal si nécessaire pour la fluidifier.
• Pour un apport protéiné, ajoutez du poulet grillé, des crevettes ou des haricots blancs au plat.
• Utilisez des pâtes sans gluten pour rendre cette recette complètement sans gluten.

Informations Nutritionnelles

Par portion (environ 1 tasse de sauce avec les pâtes) :

• Calories : 350
• Protéines : 12g
• Fibres : 8g
• Vitamine C : 80% des AJR
• Calcium : 15% des AJR
• Fer : 10% des AJR

Ce plat est faible en graisses saturées, riche en fibres et fournit une bonne source de vitamines et de minéraux grâce au chou-fleur.

Suggestions de Service

• Servir sur les pâtes de votre choix, ou utiliser des tagliatelles de courgette pour une option plus faible en glucides.
• Accompagner d'une salade verte croquante et de pain à l'ail pour un repas complet.
• Garnir d'alternatives végétaliennes au parmesan, de flocons de piment rouge ou d'herbes fraîches supplémentaires comme le basilic.
• Cette sauce peut également servir de base pour une lasagne végétarienne ou de garniture crémeuse pour des pommes de terre au four.