Wie man ein eiweißreiches Linsen-Bolognese mit Zucchininudeln zubereitet

Einfache Zusammenfassung

Dieses herzhafte Linsen-Bolognese mit Zucchininudeln bietet eine leckere pflanzenbasierte Variante des klassischen italienischen Gerichts, indem es proteinreiche Linsen mit einer aromatischen Tomatensauce kombiniert, die über leichte und erfrischende Zucchininudeln serviert wird.

Rezeptdetails

• Vorbereitungszeit: 15 Minuten
• Zubereitungszeit: 50 Minuten
• Gesamtzeit: 1 Stunde 5 Minuten
• Portionen: 4
• Schwierigkeitsgrad: Mittel

Zutaten

• 1 Tasse getrocknete grüne oder braune Linsen, gespült
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 1 große Zwiebel, fein gehackt
• 2 Karotten, fein gewürfelt
• 2 Stangen Sellerie, fein gewürfelt
• 4 Knoblauchzehen, gehackt
• 2 Esslöffel Tomatenmark
• 1 (28 oz) Dose gehackte Tomaten
• 2 Tassen Gemüsebrühe
• 1 Teelöffel getrockneter Oregano
• 1 Teelöffel getrockneter Basilikum
• 1/2 Teelöffel getrockneter Thymian
• 1/4 Teelöffel rote Pfefferflöckchen (optional)
• Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
• 4 mittlere Zucchini
• Frische Basilikumblätter zum Garnieren
• Geriebener veganer Parmesan-Käse (optional)

Anleitung

1. In einem mittleren Topf die Linsen mit 3 Tassen Wasser kombinieren. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und etwa 20-25 Minuten köcheln lassen, bis sie zart, aber nicht matschig sind. Abtropfen und beiseitestellen.

2. Olivenöl in einer großen Pfanne oder einem Dutch Oven bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel, Karotten und Sellerie hinzugeben. 5-7 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist.

3. Gehackten Knoblauch hinzufügen und weitere 1 Minute kochen, bis er aromatisch wird.

4. Tomatenmark unterrühren und 2 Minuten unter ständigem Rühren kochen.

5. Gehackte Tomaten, Gemüsebrühe, Oregano, Basilikum, Thymian und rote Pfefferflöckchen (falls verwendet) hinzufügen. Zum Köcheln bringen.

6. Die gekochten Linsen zur Tomatenmischung geben. 20-25 Minuten bei mittlerer Hitze ohne Deckel köcheln lassen, gelegentlich umrühren, bis die Sauce eingedickt ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

7. Während die Sauce köchelt, die Zucchininudeln zubereiten. Einen Spiralschneider verwenden, um Zucchininudeln zu erstellen, oder einen Gemüsehobel, um lange, dünne Streifen zu schneiden.

8. In einer separaten großen Pfanne 1 Esslöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Zucchininudeln hinzufügen und 2-3 Minuten unter gelegentlichem Wenden garen, bis sie gerade noch knackig sind. Nicht zu lange garen.

9. Die Zucchininudeln auf Tellern verteilen. Mit reichlich Linsenbolognesesoße toppen.

10. Mit frischen Basilikumblättern garnieren und optional mit veganem Parmesan-Käse bestreuen. Sofort servieren.

Chefnotizen

• Für eine glattere Sauce können Sie die Hälfte der Linsenmischung pürieren, bevor Sie sie mit dem Rest vermischen.
• Wenn Sie ein würzigeres Gericht bevorzugen, erhöhen Sie die Menge an roten Pfefferflöckchen oder geben Sie einen Spritzer Cayennepfeffer hinzu.
• Übrige Bolognese-Sauce kann in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 4 Tage oder bis zu 3 Monate im Gefrierfach aufbewahrt werden.
• Für eine glutenfreie Option stellen Sie sicher, dass Ihr Gemüsebrühe glutenfrei zertifiziert ist.
• Sie können Zucchininudeln durch andere Gemüsenudeln wie Butternut-Kürbis oder Karotten ersetzen, um Abwechslung zu bieten.

Nährwertangaben

Pro Portion (ungefähr):

• Kalorien: 320
• Protein: 18g
• Ballaststoffe: 14g
• Fett: 9g (hauptsächlich gesunde Fette aus Olivenöl)
• Kohlenhydrate: 45g
• Reich an Vitaminen A und C, Kalium und Eisen

Dieses Gericht ist hoch in pflanzlichem Protein und Ballaststoffen, was es sättigend und nährstoffreich macht. Es ist auch fettarm und reich an Vitaminen und Mineralstoffen aus Gemüse und Linsen.

Serviervorschläge

• Mit einem gemischten Salat mit leichter Vinaigrette als komplette Mahlzeit servieren.
• Für eine herzhaftere Option Vollkornknoblauchbrot dazu reichen.
• Mit einem leichten Rotwein wie Pinot Noir oder einem knackigen Weißwein wie Sauvignon Blanc genießen.
• Für eine schöne Präsentation in breiten, flachen Schüsseln servieren und mit einer Prise roter Pfefferflöckchen und einem Spritzer hochwertiges natives Olivenöl garnieren.
• Dieses Gericht ist perfekt für ein gesundes Abendessen unter der Woche, zum Meal Prepping oder als vegetarische Option für Dinner-Partys.