Cómo hacer Bolognesa de lentejas rellena de proteínas con fideos de calabacín

Resumen Simple

Esta contundente Bolognesa de lentejas con fideos de calabacín ofrece un delicioso giro vegano al plato italiano clásico, combinando lentejas ricas en proteínas con una sabrosa salsa de tomate servida sobre ligeros y refrescantes fideos de calabacín.

Detalles de la Receta

• Tiempo de preparación: 15 minutos
• Tiempo de cocción: 50 minutos
• Tiempo total: 1 hora 5 minutos
• Porciones: 4
• Dificultad: Intermedia

Ingredientes

• 1 taza de lentejas verdes o marrones secas, enjuagadas
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cebolla grande, finamente picada
• 2 zanahorias, finamente picadas
• 2 tallos de apio, finamente picados
• 4 dientes de ajo, picados
• 2 cucharadas de pasta de tomate
• 1 (28 oz) lata de tomates triturados
• 2 tazas de caldo de verduras
• 1 cucharadita de orégano seco
• 1 cucharadita de albahaca seca
• 1/2 cucharadita de tomillo seco
• 1/4 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo (opcional)
• Sal y pimienta negra al gusto
• 4 calabacines medianos
• Hojas de albahaca fresca para decorar
• Queso parmesano vegano rallado (opcional)

Instrucciones

1. En una olla mediana, combine las lentejas con 3 tazas de agua. Lleve a ebullición, luego reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante aproximadamente 20-25 minutos hasta que estén tiernas pero no blandas. Escurrir y reservar.

2. Calentar el aceite de oliva en una sartén grande o una olla holandesa a fuego medio. Agregar la cebolla, las zanahorias y el apio. Cocinar durante 5-7 minutos hasta que los vegetales se ablanden.

3. Agregar el ajo picado y cocinar durante un minuto más hasta que esté fragante.

4. Incorporar la pasta de tomate y cocinar durante 2 minutos, revolviendo constantemente.

5. Agregar los tomates triturados, el caldo de verduras, el orégano, la albahaca, el tomillo y las hojuelas de pimiento rojo (si se usa). Dejar que hierva a fuego lento.

6. Agregar las lentejas cocidas a la mezcla de tomate. Cocinar a fuego lento sin tapa durante 20-25 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que la salsa se espese. Sazona con sal y pimienta al gusto.

7. Mientras la salsa se cuece a fuego lento, prepare los fideos de calabacín. Utilice un espiralizador para crear los fideos de calabacín o use un pelador de verduras para hacer tiras largas y delgadas.

8. En una sartén grande aparte, calentar 1 cucharada de aceite de oliva a fuego medio. Agregar los fideos de calabacín y cocinar durante 2-3 minutos, revolviendo suavemente, hasta que estén apenas tiernos pero aún crujientes. Tenga cuidado de no cocinarlos demasiado.

9. Dividir los fideos de calabacín entre los platos de servir. Cubrir con generosas porciones de la salsa de bolognesa de lentejas.

10. Decorar con hojas de albahaca fresca y espolvorear con queso parmesano vegano si lo desea. Servir de inmediato.

Notas del Chef

• Para una salsa más suave, puede licuar la mitad de la mezcla de lentejas antes de combinarla con el resto.
• Si prefiere un plato más picante, aumente la cantidad de hojuelas de pimiento rojo o agregue una pizca de pimienta de cayena.
• La salsa boloñesa sobrante se puede almacenar en un recipiente hermético en el refrigerador hasta 4 días o congelar hasta 3 meses.
• Para una opción sin gluten, asegúrese de que el caldo de verduras esté certificado como libre de gluten.
• Puede sustituir los fideos de calabacín por otros fideos de vegetales como calabaza o zanahoria para variar.

Información Nutricional

Por porción (aproximado):

• Calorías: 320
• Proteína: 18g
• Fibra: 14g
• Grasa: 9g (principalmente grasas saludables del aceite de oliva)
• Carbohidratos: 45g
• Rico en vitaminas A y C, potasio y hierro

Este plato es alto en proteínas y fibra vegetales, lo que lo hace satisfactorio y nutritivo. También es bajo en grasa y está lleno de vitaminas y minerales de las verduras y las lentejas.

Sugerencias para Servir

• Servir con una ensalada mixta aderezada con una vinagreta ligera para una comida completa.
• Para una opción más contundente, ofrecer pan de ajo integral por el lado.
• Acompañar con un vaso de vino tinto de cuerpo ligero como Pinot Noir o un vino blanco seco como Sauvignon Blanc.
• Para una presentación hermosa, servir en tazones anchos y poco profundos y decorar con un toque de hojuelas de pimiento rojo y un chorrito de aceite de oliva virgen extra de buena calidad.
• Este plato es perfecto para una cena saludable entre semana, para preparar con anticipación o como opción vegetariana para fiestas.