Comment Préparer un Bolo Bolognaise aux Lentilles Riche en Protéines avec des Nouilles de Courgette

Résumé Simple

Ce Bolo Bolognaise Consistant aux Lentilles avec des Nouilles de Courgette offre une délicieuse version végétalienne du plat italien classique, associant des lentilles riches en protéines à une sauce tomate savoureuse servie sur des nouilles de courgette légères et rafraîchissantes.

Détails de la Recette

• Temps de préparation : 15 minutes
• Temps de cuisson : 50 minutes
• Temps total : 1 heure 5 minutes
• Portions : 4
• Difficulté : Intermédiaire

Ingrédients

• 1 tasse de lentilles vertes ou brunes séchées, rincées
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 grosse oignon, finement haché
• 2 carottes, finement coupées en dés
• 2 branches de céleri, finement coupées en dés
• 4 gousses d'ail, émincées
• 2 cuillères à soupe de pâte de tomates
• 1 boîte (28 oz) de tomates concassées
• 2 tasses de bouillon de légumes
• 1 cuillère à café d'origan séché
• 1 cuillère à café de basilic séché
• 1/2 cuillère à café de thym séché
• 1/4 cuillère à café de flocons de piment rouge (facultatif)
• Sel et poivre noir selon votre goût
• 4 courgettes moyennes
• Feuilles de basilic frais pour la garniture
• Parmesan végétalien râpé (facultatif)

Instructions

1. Dans une casserole moyenne, mélangez les lentilles avec 3 tasses d'eau. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant environ 20-25 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles. Égouttez et réservez.

2. Chauffez l'huile d'olive dans une grande poêle ou une cocotte-minute à feu moyen. Ajoutez l'oignon, les carottes et le céleri. Faites cuire pendant 5-7 minutes jusqu'à ce que les légumes soient ramollis.

3. Ajoutez l'ail émincé et faites cuire pendant une minute de plus jusqu'à ce qu'il soit parfumé.

4. Incorporez la pâte de tomates et faites cuire pendant 2 minutes, en remuant constamment.

5. Ajoutez les tomates concassées, le bouillon de légumes, l'origan, le basilic, le thym et les flocons de piment rouge (si vous les utilisez). Portez à ébullition.

6. Ajoutez les lentilles cuites au mélange de tomates. Laissez mijoter sans couvercle pendant 20-25 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que la sauce épaississe. Salez et poivrez selon votre goût.

7. Pendant que la sauce mijote, préparez les nouilles de courgette. Utilisez un spiraliseur pour créer les nouilles de courgette, ou utilisez un épluche-légumes pour faire de longs et fins rubans.

8. Dans une autre grande poêle, faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les cuire pendant 2-3 minutes, en les retournant doucement, jusqu'à ce qu'elles soient juste tendres mais encore croquantes. Veillez à ne pas trop les faire cuire.

9. Répartissez les nouilles de courgette dans les assiettes de service. Garnissez-les généreusement avec la sauce bolognaise aux lentilles.

10. Décorez avec des feuilles de basilic frais et parsemez de parmesan végétalien râpé si vous le souhaitez. Servez immédiatement.

Notes du Chef

• Pour une sauce plus lisse, vous pouvez mixer la moitié du mélange de lentilles avant de le combiner avec le reste.
• Si vous préférez un plat plus épicé, augmentez la quantité de flocons de piment rouge ou ajoutez une pointe de poivre de cayenne.
• La sauce bolognaise restante peut être conservée dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant jusqu'à 4 jours ou congelée pendant jusqu'à 3 mois.
• Pour une option sans gluten, assurez-vous que votre bouillon de légumes est certifié sans gluten.
• Vous pouvez remplacer les nouilles de courgette par d'autres nouilles de légumes comme la courge butternut ou la carotte pour varier.

Informations Nutritionnelles

Par portion (environ) :

• Calories : 320
• Protéines : 18g
• Fibres : 14g
• Lipides : 9g (principalement des graisses saines de l'huile d'olive)
• Glucides : 45g
• Riche en vitamines A et C, en potassium et en fer

Ce plat est riche en protéines et en fibres végétales, ce qui le rend rassasiant et nutritif. Il est également faible en matières grasses et regorge de vitamines et de minéraux grâce aux légumes et aux lentilles.

Suggestions de Service

• Servez avec une salade verte mélangée assaisonnée d'une vinaigrette légère pour un repas complet.
• Pour une option plus consistante, proposez du pain à l'ail aux grains entiers sur le côté.
• Accompagnez d'un verre de vin rouge léger comme le Pinot Noir ou d'un vin blanc sec comme le Sauvignon Blanc.
• Pour une présentation élégante, servez dans des bols larges et peu profonds et garnissez d'une pincée de flocons de piment rouge et d'un filet d'huile d'olive extra-vierge de qualité.
• Ce plat est parfait pour un dîner de semaine sain, la préparation de repas ou en tant qu'option végétarienne pour les dîners entre amis.