Cómo hacer una Boloñesa de Lentejas Llena de Proteínas con Fideos de Calabacín

Riassunto Semplice

Esta contundente Boloñesa de Lentejas con Fideos de Calabacín ofrece un delicioso giro a base de plantas al plato italiano clásico, combinando lentejas ricas en proteínas con una sabrosa salsa de tomate servida sobre ligeros y refrescantes fideos de calabacín.

Dettagli della Ricetta

• Tiempo de preparación: 15 minutos
• Tiempo de cocción: 50 minutos
• Tiempo total: 1 hora 5 minutos
• Porciones: 4
• Dificultad: Intermedio

Ingredienti

• 1 taza de lentejas verdes o marrones secas, enjuagadas
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cebolla grande, finamente picada
• 2 zanahorias, finamente picadas
• 2 tallos de apio, finamente picados
• 4 dientes de ajo, picados
• 2 cucharadas de pasta de tomate
• 1 lata (28 oz) de tomates triturados
• 2 tazas de caldo de verduras
• 1 cucharadita de orégano seco
• 1 cucharadita de albahaca seca
• 1/2 cucharadita de tomillo seco
• 1/4 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo (opcional)
• Sal y pimienta negra al gusto
• 4 calabacines medianos
• Hojas de albahaca fresca para decorar
• Queso parmesano vegano rallado (opcional)

Istruzioni

1. En una cacerola mediana, combina las lentejas con 3 tazas de agua. Lleva a ebullición, luego reduce el fuego y simula durante aproximadamente 20-25 minutos hasta que estén tiernas pero no deshechas. Escurre y reserva.

2. Calienta el aceite de oliva en una sartén grande o una olla holandesa a fuego medio. Agrega la cebolla, las zanahorias y el apio. Cocina durante 5-7 minutos hasta que los vegetales estén blandos.

3. Agrega el ajo picado y cocina durante otro minuto hasta que esté fragante.

4. Incorpora la pasta de tomate y cocina durante 2 minutos, revolviendo constantemente.

5. Agrega los tomates triturados, el caldo de verduras, el orégano, la albahaca, el tomillo y las hojuelas de pimiento rojo (si usas). Lleva a ebullición.

6. Agrega las lentejas cocidas a la mezcla de tomate. Simmea sin tapa durante 20-25 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que la salsa se espese. Sazona con sal y pimienta al gusto.

7. Mientras la salsa está simmering, prepara los fideos de calabacín. Usa un espirilizador para crear los fideos de calabacín, o usa un pelador de verduras para hacer tiras largas y finas.

8. En una sartén grande separada, calienta 1 cucharada de aceite de oliva a fuego medio. Agrega los fideos de calabacín y cocina durante 2-3 minutos, removiendo suavemente, hasta que estén ligeramente tiernos pero aún crujientes. Ten cuidado de no cocinarlos demasiado.

9. Divide los fideos de calabacín entre los platos de servir. Cubre con generosas porciones de la salsa boloñesa de lentejas.

10. Decora con hojas de albahaca fresca y espolvorea con queso parmesano vegano si lo deseas. Sirve de inmediato.

Note dello Chef

• Para una salsa más suave, puedes licuar la mitad de la mezcla de lentejas antes de combinarla con el resto.
• Si prefieres un plato más picante, aumenta la cantidad de hojuelas de pimiento rojo o agrega una pizca de pimienta de cayena.
• La salsa boloñesa sobrante se puede almacenar en un recipiente hermético en el refrigerador durante hasta 4 días o congelar hasta por 3 meses.
• Para una opción sin gluten, asegúrate de que tu caldo de verduras esté certificado como libre de gluten.
• Puedes sustituir los fideos de calabacín por otros fideos de vegetales como calabaza o zanahoria para variar.

Informazioni Nutrizionali

Por porción (aproximado):

• Calorías: 320
• Proteínas: 18g
• Fibra: 14g
• Grasa: 9g (en su mayoría grasas saludables del aceite de oliva)
• Carbohidratos: 45g
• Rica en vitaminas A y C, potasio y hierro

Este plato es alto en proteínas y fibra a base de plantas, lo que lo hace satisfactorio y nutritivo. También es bajo en grasa y está lleno de vitaminas y minerales provenientes de las verduras y las lentejas.

Suggerimenti per Servire

• Sirve con una ensalada mixta de hojas verdes aderezada con una vinagreta ligera para completar la comida.
• Para una opción más contundente, ofrece pan de ajo de grano entero como acompañamiento.
• Acompaña con un vaso de vino tinto de cuerpo ligero como Pinot Noir o un vino blanco seco como Sauvignon Blanc.
• Para una presentación hermosa, sirve en tazones anchos y poco profundos y decora con un toque de hojuelas de pimiento rojo y un goteo de aceite de oliva virgen extra de buena calidad.
• Este plato es perfecto para una cena saludable entre semana, para preparación de comidas, o como opción vegetariana para cenas con amigos.