Como Fazer uma Bolonhesa de Lentilhas Recheada de Proteína com Talharim de Abobrinha

Resumo Simples

Esta saborosa Bolonhesa de Lentilhas com Talharim de Abobrinha oferece uma deliciosa torção à base de vegetais no prato italiano clássico, combinando lentilhas ricas em proteína com um molho de tomate saboroso servido sobre o leve e refrescante talharim de abobrinha.

Detalhes da Receita

• Tempo de Preparo: 15 minutos
• Tempo de Cozimento: 50 minutos
• Tempo Total: 1 hora e 5 minutos
• Porções: 4
• Dificuldade: Intermediário

Ingredientes

• 1 xícara de lentilhas verdes ou marrons secas, enxaguadas
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola grande, finamente picada
• 2 cenouras, finamente picadas
• 2 talos de aipo, finamente picados
• 4 dentes de alho, picados
• 2 colheres de sopa de pasta de tomate
• 1 lata (800g) de tomates triturados
• 2 xícaras de caldo de vegetais
• 1 colher de chá de orégano seco
• 1 colher de chá de manjericão seco
• 1/2 colher de chá de tomilho seco
• 1/4 colher de chá de flocos de pimenta vermelha (opcional)
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 4 abobrinhas médias
• Folhas de manjericão fresco para decorar
• Queijo Parmesão vegano ralado (opcional)

Instruções

1. Em uma panela média, combine as lentilhas com 3 xícaras de água. Leve para ferver, depois reduza o fogo e deixe cozinhar por cerca de 20-25 minutos até ficarem macias, mas não amolecidas. Escorra e reserve.

2. Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira grande ou uma panela holandesa em fogo médio. Adicione a cebola, as cenouras e o aipo. Cozinhe por 5-7 minutos até os vegetais ficarem macios.

3. Adicione o alho picado e cozinhe por mais um minuto até ficar com aroma.

4. Adicione a pasta de tomate e cozinhe por 2 minutos, mexendo constantemente.

5. Adicione os tomates triturados, o caldo de vegetais, o orégano, o manjericão, o tomilho e os flocos de pimenta vermelha (se usar). Deixe no fogo até começar a ferver.

6. Adicione as lentilhas cozidas à mistura de tomate. Deixe cozinhar sem tampa por 20-25 minutos, mexendo ocasionalmente, até o molho engrossar. Tempere com sal e pimenta a gosto.

7. Enquanto o molho está cozinhando, prepare o talharim de abobrinha. Use um espiralizador para criar o talharim de abobrinha ou use um descascador de vegetais para fazer tiras finas e longas.

8. Em uma frigideira grande separada, aqueça 1 colher de sopa de azeite de oliva em fogo médio. Adicione o talharim de abobrinha e cozinhe por 2-3 minutos, mexendo delicadamente, até ficar apenas macio, mas ainda crocante. Tenha cuidado para não cozinhar demais.

9. Divida o talharim de abobrinha entre os pratos de servir. Cubra com porções generosas do molho de bolonhesa de lentilhas.

10. Decore com folhas de manjericão fresco e polvilhe com queijo Parmesão vegano ralado, se desejar. Sirva imediatamente.

Notas do Chef

• Para um molho mais suave, você pode processar metade da mistura de lentilhas antes de combiná-la com o restante.
• Se você preferir um prato mais picante, aumente a quantidade de flocos de pimenta vermelha ou adicione uma pitada de pimenta cayenne.
• O molho bolonhesa restante pode ser armazenado em um recipiente hermético na geladeira por até 4 dias ou congelado por até 3 meses.
• Para uma opção sem glúten, certifique-se de que o seu caldo de vegetais seja certificado como sem glúten.
• Você pode substituir o talharim de abobrinha por outros tipos de talharim de vegetais, como de abóbora-menina ou cenoura, para variar.

Informação Nutricional

Por porção (aproximado):

• Calorias: 320
• Proteína: 18g
• Fibra: 14g
• Gordura: 9g (principalmente gorduras saudáveis do azeite de oliva)
• Carboidratos: 45g
• Rico em vitaminas A e C, potássio e ferro

Este prato é alto em proteína e fibra à base de vegetais, o que o torna satisfatório e nutritivo. Também é baixo em gordura e cheio de vitaminas e minerais provenientes dos vegetais e lentilhas.

Sugestões de Servir

• Sirva com uma salada mista de folhas verdes, vestida com um vinagrete leve, para uma refeição completa.
• Para uma opção mais substancial, ofereça pão de alho integral ao lado.
• Combine com um copo de vinho tinto de corpo leve, como Pinot Noir, ou um vinho branco seco, como Sauvignon Blanc.
• Para uma bela apresentação, sirva em tigelas rasas e amplas e decore com uma pitada de flocos de pimenta vermelha e um fio de azeite extra virgem de boa qualidade.
• Este prato é perfeito para um jantar saudável de dia de semana, preparo de refeições ou como opção vegetariana para jantares com convidados.