Wie man eine nährstoffreiche vegetarische Quinoa-Power-Bowl zubereitet

Einfache Zusammenfassung

Diese bunte Vegetarische Power-Bowl mit Quinoa ist eine nährstoffreiche und sättigende Mahlzeit, die mit pflanzlichem Protein, farbenfrohem Gemüse und vollwertigen Getreidekörnern gefüllt ist. Sie ist perfekt für ein schnelles, gesundes Mittag- oder Abendessen, das Ihnen den ganzen Tag über Energie verleiht.

Rezeptdetails

• Vorbereitungszeit: 15 Minuten
• Kochzeit: 25 Minuten
• Gesamtzeit: 40 Minuten
• Portionen: 4
• Schwierigkeitsgrad: Anfänger

Zutaten

• 1 Tasse ungekochte Quinoa
• 2 Tassen Wasser
• 1 mittelgroße Süßkartoffel, gewürfelt
• 1 mittelgroße rote Paprikaschote, in Scheiben geschnitten
• 1 Tasse Kichererbsen, abgetropft und gespült
• 2 Tassen Grünkohl, gehackt
• 1/4 Tasse rote Zwiebel, dünn geschnitten
• 1 Avocado, in Scheiben geschnitten
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 1 Teelöffel Kreuzkümmel
• 1 Teelöffel Paprika
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Für das Sesam-Dressing:

• 1/4 Tasse Sesampaste
• 2 Esslöffel Zitronensaft
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• 2 Esslöffel Wasser
• Salz nach Geschmack

Anleitung

1. Den Ofen auf 200°C (400°F) vorheizen.

2. Die Quinoa in einem feinen Sieb abspülen. In einem mittleren Topf Quinoa und Wasser zusammengeben. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren, abdecken und 15-20 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen ist und die Quinoa locker ist.

3. Während die Quinoa kocht, Süßkartoffeln und Paprika mit 1 Esslöffel Olivenöl, Kreuzkümmel, Paprika, Salz und Pfeffer auf einem Backblech vermischen. Im vorgeheizten Ofen 20-25 Minuten rösten, dabei zwischendurch umrühren, bis das Gemüse weich und leicht karamellisiert ist.

4. In einer kleinen Schüssel Sesampaste, Zitronensaft, gehackten Knoblauch, Wasser und Salz verrühren, um das Dressing herzustellen. Bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erhalten.

5. Die restlichen 1 Esslöffel Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Grünkohl darin 2-3 Minuten anbraten, bis er leicht welk ist.

6. Zum Servieren die gekochte Quinoa auf Schüsseln verteilen. Mit geröstetem Gemüse, angebratenem Grünkohl, Kichererbsen, in Scheiben geschnittener roter Zwiebel und Avocado toppen.

7. Das Sesam-Dressing über die Schüsseln träufeln und sofort servieren.

Chefnotizen

• Für mehr Knusprigkeit können Sie geröstete Kürbiskerne oder in Scheiben geschnittene Mandeln darüberstreuen.
• Sie können Grünkohl durch Spinat oder ein anderes Blattgemüse Ihrer Wahl ersetzen.
• Um diese Schüssel sättigender zu machen, können Sie gegrillten Tofu oder Tempeh hinzufügen.
• Das geröstete Gemüse und die Quinoa können im Voraus zubereitet werden, um die Zusammenstellung in der Woche zu erleichtern.
• Restliche Zutaten in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahren. Das Dressing separat aufbewahren und erst kurz vor dem Servieren hinzufügen.

Nährwertangaben

Pro Portion (ca.):

• Kalorien: 450
• Protein: 15g
• Ballaststoffe: 12g
• Gesunde Fette: 22g
• Kohlenhydrate: 55g
• Reich an den Vitaminen A, C und K sowie Mineralstoffen wie Eisen und Magnesium

Serviervorschläge

• Servieren Sie diese Power-Bowl warm oder bei Zimmertemperatur.
• Für eine vollständige Mahlzeit können Sie sie mit Hummus und Vollkornpitabrot servieren.
• Kurz vor dem Essen etwas frischen Zitronensaft darübergeben, um die Aromen aufzufrischen.
• Diese Schüssel eignet sich perfekt für ein leichtes Abendessen oder als nährstoffreicher Lunch für unterwegs.
• Als erfrischendes Getränk passen grüner Tee oder gurkeninfundiertes Wasser gut dazu.