Como Fazer uma Tigela de Poder Vegetariana Recheada de Nutrientes

Resumo Simples

Esta vibrante Tigela de Poder Vegetariana com Quinoa é uma refeição nutritiva e satisfatória, recheada com proteína vegetal, vegetais coloridos e grãos integrais. É perfeita para um almoço ou jantar rápido e saudável que irá mantê-lo energizado durante todo o dia.

Detalhes da Receita

• Tempo de Preparo: 15 minutos
• Tempo de Cozimento: 25 minutos
• Tempo Total: 40 minutos
• Porções: 4
• Dificuldade: Iniciante

Ingredientes

• 1 xícara de quinoa crua
• 2 xícaras de água
• 1 batata-doce média, em cubos
• 1 pimentão vermelho médio, fatiado
• 1 xícara de grão-de-bico, drenados e enxaguados
• 2 xícaras de couve, picada
• 1/4 xícara de cebola roxa, fatiada finamente
• 1 abacate, fatiado
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de cominho
• 1 colher de chá de páprica
• Sal e pimenta a gosto

Para o molho de tahine:

• 1/4 xícara de tahine
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• 1 dente de alho, picado
• 2 colheres de sopa de água
• Sal a gosto

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 200°C (400°F).

2. Enxágue a quinoa em uma peneira de malha fina. Em uma panela média, combine a quinoa e a água. Leve para ferver, em seguida, reduza o fogo para baixo, tampe e deixe cozinhar por 15-20 minutos até a água ser absorvida e a quinoa ficar fofa.

3. Enquanto a quinoa está cozinhando, misture a batata-doce e o pimentão com 1 colher de sopa de azeite de oliva, cominho, páprica, sal e pimenta em uma assadeira. Asse no forno pré-aquecido por 20-25 minutos, mexendo pela metade, até os vegetais ficarem tenros e levemente caramelizados.

4. Em uma tigela pequena, bata o tahine, o suco de limão, o alho picado, a água e o sal para fazer o molho. Adicione mais água, se necessário, para obter a consistência desejada.

5. Aqueça o restante de 1 colher de sopa de azeite de oliva em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione a couve e refogue por 2-3 minutos até que ela murche levemente.

6. Para montar as tigelas, divida a quinoa cozida entre as tigelas de servir. Coloque os vegetais assados, a couve refogada, os grão-de-bico, a cebola roxa fatiada e o abacate por cima.

7. Regue o molho de tahine sobre as tigelas e sirva imediatamente.

Notas do Chef

• Para adicionar mais crocância, polvilhe sementes de abóbora ou amêndoas fatiadas por cima.
• Você pode substituir a couve por espinafre ou qualquer outra folha verde de sua escolha.
• Para tornar esta tigela mais recheada, adicione tofu ou tempeh grelhado.
• Os vegetais assados e a quinoa podem ser preparados antecipadamente para uma montagem rápida durante a semana.
• Armazene as sobras em um recipiente hermético na geladeira por até 3 dias. Mantenha o molho separado e adicione apenas antes de servir.

Informação Nutricional

Por porção (aproximadamente):

• Calorias: 450
• Proteína: 15g
• Fibra: 12g
• Gorduras Saudáveis: 22g
• Carboidratos: 55g
• Rica em vitaminas A, C e K, bem como minerais como ferro e magnésio

Sugestões de Servir

• Sirva esta tigela de poder morna ou em temperatura ambiente.
• Para uma refeição completa, acompanhe com um lado de hummus e pão pita integral.
• Adicione um pouco de suco de limão fresco antes de comer para realçar os sabores.
• Esta tigela é perfeita para um jantar leve ou pode ser embalada para um almoço nutritivo no trabalho.
• Para uma bebida refrescante, sirva com chá verde gelado ou água com pepino.