Comment préparer un bol de puissance aux légumes végétariens riches en nutriments

Résumé Simple

Ce vibrant bol de puissance végétarien au quinoa est un repas nutritif et rassasiant rempli de protéines végétales, de légumes colorés et de céréales complètes. Il est parfait pour un déjeuner ou un dîner rapide et sain qui vous donnera de l'énergie toute la journée.

Détails de la Recette

• Temps de préparation : 15 minutes
• Temps de cuisson : 25 minutes
• Temps total : 40 minutes
• Portions : 4
• Difficulté : Débutant

Ingrédients

• 1 tasse de quinoa non cuit
• 2 tasses d'eau
• 1 patate douce moyenne, en dés
• 1 poivron rouge moyen, en tranches
• 1 tasse de pois chiches, égouttés et rincés
• 2 tasses de kale, émincé
• 1/4 tasse d'oignon rouge, finement tranché
• 1 avocat, en tranches
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café de paprika
• Sel et poivre au goût

Pour la vinaigrette à la tahini :

• 1/4 tasse de tahini
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• 1 gousse d'ail, émincée
• 2 cuillères à soupe d'eau
• Sel au goût

Instructions

1. Préchauffez le four à 200°C (400°F).

2. Rincez le quinoa dans une passoire fine. Dans une casserole moyenne, mélangez le quinoa et l'eau. Portez à ébullition, puis réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter pendant 15 à 20 minutes jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le quinoa soit moelleux.

3. Pendant que le quinoa cuit, mélangez la patate douce et le poivron avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, le cumin, le paprika, le sel et le poivre sur une plaque de cuisson. Faites rôtir au four préchauffé pendant 20 à 25 minutes, en remuant à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et légèrement caramélisés.

4. Dans un petit bol, fouettez ensemble le tahini, le jus de citron, l'ail émincé, l'eau et le sel pour préparer la vinaigrette. Ajoutez plus d'eau si nécessaire pour obtenir la consistance souhaitée.

5. Faites chauffer la cuillère à soupe d'huile d'olive restante dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez le kale et faites-le sauter pendant 2 à 3 minutes jusqu'à ce qu'il soit légèrement wilté.

6. Pour assembler les bols, répartissez le quinoa cuit dans les bols de service. Garnissez de légumes rôtis, de kale sauté, de pois chiches, d'oignon rouge tranché et d'avocat.

7. Nappez les bols de vinaigrette à la tahini et servez immédiatement.

Notes du Chef

• Pour plus de croquant, saupoudrez de graines de citrouille grillées ou d'amandes tranchées sur le dessus.
• Vous pouvez remplacer le kale par de l'épinard ou tout autre légume vert de votre choix.
• Pour rendre ce bol plus consistant, ajoutez du tofu grillé ou du tempeh.
• Les légumes rôtis et le quinoa peuvent être préparés à l'avance pour un assemblage rapide pendant la semaine.
• Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant 3 jours maximum. Gardez la vinaigrette séparément et ajoutez-la juste avant de servir.

Informations Nutritionnelles

Par portion (approximatif) :

• Calories : 450
• Protéines : 15g
• Fibres : 12g
• Graisses saines : 22g
• Glucides : 55g
• Riche en vitamines A, C et K, ainsi que dans des minéraux comme le fer et le magnésium

Suggestions de Service

• Servez ce bol de puissance chaud ou à température ambiante.
• Pour un repas complet, accompagnez-le d'un peu de houmous et de pain pita complet.
• Ajoutez une touche de jus de citron frais juste avant de déguster pour raviver les saveurs.
• Ce bol est parfait pour un dîner léger ou peut être emporté pour un déjeuner de travail sain.
• Pour une boisson rafraîchissante, servez-le avec du thé vert glacé ou de l'eau infusée au concombre.