Cómo hacer un tazón de quinoa vegetariana repleto de nutrientes

Resumen Simple

Este vibrante Tazón de Poder Vegetariano con Quinoa es una comida nutritiva y saciante llena de proteína vegetal, verduras coloridas y granos integrales saludables. Es perfecto para un almuerzo o cena rápida y saludable que te mantendrá energizado durante todo el día.

Detalles de la Receta

• Tiempo de preparación: 15 minutos
• Tiempo de cocción: 25 minutos
• Tiempo total: 40 minutos
• Porciones: 4
• Dificultad: Principiante

Ingredientes

• 1 taza de quinoa cruda
• 2 tazas de agua
• 1 batata mediana, en cubos
• 1 pimiento rojo mediano, en rodajas
• 1 taza de garbanzos, escurridos y enjuagados
• 2 tazas de col rizada, picada
• 1/4 taza de cebolla roja, en rodajas finas
• 1 aguacate, en rodajas
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharadita de comino
• 1 cucharadita de pimentón
• Sal y pimienta al gusto

Para el aliño de tahini:

• 1/4 taza de tahini
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 1 diente de ajo, picado
• 2 cucharadas de agua
• Sal al gusto

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 400°F (200°C).

2. Enjuaga la quinoa en un colador de malla fina. En una cacerola mediana, combina la quinoa y el agua. Lleva a ebullición, luego reduce el fuego a bajo, tapa y hierve a fuego lento durante 15-20 minutos hasta que se absorba el agua y la quinoa esté esponjosa.

3. Mientras se cocina la quinoa, mezcla la batata y el pimiento rojo con 1 cucharada de aceite de oliva, comino, pimentón, sal y pimienta en una bandeja para hornear. Hornea en el horno precalentado durante 20-25 minutos, revolviendo a la mitad, hasta que las verduras estén tiernas y ligeramente caramelizadas.

4. En un tazón pequeño, bate el tahini, el jugo de limón, el ajo picado, el agua y la sal para hacer el aliño. Agrega más agua si es necesario para obtener la consistencia deseada.

5. Calienta el 1 cucharada restante de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Agrega la col rizada y saltea durante 2-3 minutos hasta que esté ligeramente marchita.

6. Para montar los tazones, divide la quinoa cocida entre los tazones de servir. Coronar con las verduras asadas, la col rizada salteada, los garbanzos, las rodajas de cebolla roja y el aguacate.

7. Rocía el aliño de tahini sobre los tazones y sirve de inmediato.

Notas del Chef

• Para agregar más crujido, espolvorea semillas de calabaza tostadas o almendras en láminas encima.
• Puedes sustituir la col rizada por espinacas o cualquier otra verdura de hoja verde de tu elección.
• Para hacer este tazón más saciante, agrega tofu o tempeh a la parrilla.
• Las verduras asadas y la quinoa se pueden preparar con anticipación para un montaje rápido durante la semana.
• Guarda los restos en un recipiente hermético en el refrigerador por hasta 3 días. Mantén el aliño por separado y agrega justo antes de servir.

Información Nutricional

Por porción (aproximado):

• Calorías: 450
• Proteína: 15g
• Fibra: 12g
• Grasas saludables: 22g
• Carbohidratos: 55g
• Rico en vitaminas A, C y K, así como minerales como el hierro y el magnesio

Sugerencias para Servir

• Sirve este tazón de poder tibio o a temperatura ambiente.
• Para una comida completa, acompaña con un poco de hummus y pan pita integral.
• Agrega un chorro de jugo de limón fresco justo antes de comer para realzar los sabores.
• Este tazón es perfecto para una cena ligera o se puede empacar para un almuerzo nutritivo en el trabajo.
• Para un acompañamiento de bebida refrescante, sirve con té verde helado o agua con pepino.