Wie man eine nährstoffreiche vegetarische Quinoa-Power-Schüssel zubereitet

Einfache Zusammenfassung

Diese bunte vegetarische Power-Bowl mit Quinoa ist eine nährstoffreiche und sättigende Mahlzeit, die mit pflanzlichem Protein, buntem Gemüse und vollwertigen Getreidekörnern gefüllt ist. Sie ist perfekt für ein schnelles, gesundes Mittagessen oder Abendessen.

Rezeptdetails

• Vorbereitungszeit: 15 Minuten
• Kochzeit: 25 Minuten
• Gesamtzeit: 40 Minuten
• Portionen: 2
• Schwierigkeitsgrad: Anfänger

Zutaten

• 1 Tasse Quinoa, gespült
• 2 Tassen Wasser
• 1 Dose (15 oz) Kichererbsen, abgetropft und gespült
• 2 Tassen gemischter Salat-Grüns
• 1 mittelgroße Süßkartoffel, gewürfelt
• 1 Tasse Cherry-Tomaten, halbiert
• 1 mittelgroße Avocado, in Scheiben geschnitten
• 1/2 Tasse geröstete rote Paprika, in Scheiben geschnitten
• 1/4 Tasse Kürbiskerne
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 1 Esslöffel Zitronensaft
• 1 Teelöffel Honig oder Ahornsirup
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Optional: 2 Esslöffel Feta-Käse, krümelig (für die vegane Version weglassen)

Anleitung

1. Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.

2. In einem mittleren Topf Quinoa und Wasser zusammengeben. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren, abdecken und 15-20 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen ist und der Quinoa locker ist.

3. Während der Quinoa kocht, die gewürfelten Süßkartoffeln mit 1 Esslöffel Olivenöl vermischen und auf ein Backblech verteilen. Im vorgeheizten Ofen 20-25 Minuten rösten, dabei einmal umrühren, bis sie weich und leicht gebräunt sind.

4. In einer kleinen Schüssel 1 Esslöffel Olivenöl, Zitronensaft, Honig oder Ahornsirup, Salz und Pfeffer verrühren, um die Sauce herzustellen.

5. Sobald Quinoa und Süßkartoffeln gar sind, etwas abkühlen lassen.

6. Zum Zusammensetzen der Schüsseln die gemischten Salat-Grüns auf zwei Schüsseln verteilen. Auf jede Portion die Hälfte des gekochten Quinoa, der gerösteten Süßkartoffeln, Kichererbsen, Cherry-Tomaten, Avocadoscheiben und gerösteten roten Paprika geben.

7. Kürbiskerne über jede Schüssel streuen und mit der zubereiteten Sauce beträufeln.

8. Falls verwendet, den krümeligen Feta-Käse oben darauf geben.

9. Sofort servieren und Ihr nährstoffreiches vegetarisches Power-Bowl genießen!

Chefnotizen

• Für die Mahlzeitenplanung die Sauce separat aufbewahren und erst kurz vor dem Servieren hinzufügen, um den Salat knackig zu halten.
• Sie können Quinoa durch andere Getreide wie braunen Reis oder Farro ersetzen, um Abwechslung zu haben.
• Um mehr Protein hinzuzufügen, können Sie gegrillten Tofu oder Tempeh verwenden.
• Passen Sie das Gemüse je nach Saison oder persönlicher Vorliebe an.
• Für eine warme Schüssel in den kälteren Monaten, den Quinoa und das geröstete Gemüse warm über die frischen Zutaten servieren.

Nährwertangaben

Pro Portion (ohne Feta): Ungefähr 650 Kalorien. Diese Schüssel ist reich an Protein von Quinoa und Kichererbsen, enthält gesunde Fette von Avocado und Olivenöl und ist voller Vitamine und Mineralstoffe durch die Vielfalt an Gemüse. Sie ist eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Kalium und die Vitamine A und C.

Serviervorschläge

• Mit einem Stück Vollkornfladenbrot oder Knäckebrot als Beilage servieren, für zusätzliche Knusprigkeit.
• Mit einem erfrischenden eisgekühlten grünen Tee oder gurkeninfundiertem Wasser genießen.
• Für eine vollständige Mahlzeit eine kleine Portion Gemüsesuppe als Beilage reichen.
• Mit frischen Kräutern wie Koriander oder Petersilie garnieren, für einen zusätzlichen Geschmacksschub.
• Diese Schüssel eignet sich perfekt für ein leichtes Abendessen oder ein leckeres Mittagessen und ist toll für Picknicks oder Büromahlzeiten.