Comment faire un bol de quinoa végétarien riche en nutriments

Résumé Simple

Ce vibrant bol de power végétarien au quinoa est un repas nutritif et rassasiant rempli de protéines végétales, de légumes colorés et de céréales complètes. C'est parfait pour un déjeuner ou un dîner sain et rapide.

Détails de la Recette

• Temps de préparation : 15 minutes
• Temps de cuisson : 25 minutes
• Temps total : 40 minutes
• Portions : 2
• Difficulté : Débutant

Ingrédients

• 1 tasse de quinoa, rincé
• 2 tasses d'eau
• 1 boîte (15 oz) de pois chiches, égouttés et rincés
• 2 tasses de mélange de jeunes pousses
• 1 douce patate douce moyenne, en dés
• 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
• 1 avocat moyen, en tranches
• 1/2 tasse de poivrons rouges rôtis, en tranches
• 1/4 tasse de graines de citrouille
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à café de miel ou de sirop d'érable
• Sel et poivre selon votre goût
• Facultatif : 2 cuillères à soupe de fromage feta émietté (à omettre pour la version végétalienne)

Instructions

1. Préchauffez le four à 200°C (400°F).

2. Dans une casserole moyenne, mélangez le quinoa et l'eau. Portez à ébullition, puis réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter pendant 15 à 20 minutes jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le quinoa soit moelleux.

3. Pendant que le quinoa cuit, mélangez les dés de patate douce avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et étalez-les sur une plaque de cuisson. Faites-les rôtir au four préchauffé pendant 20 à 25 minutes, en remuant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement dorés.

4. Dans un petit bol, fouettez ensemble 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, le jus de citron, le miel ou le sirop d'érable, le sel et le poivre pour faire la vinaigrette.

5. Une fois que le quinoa et les patates douces sont cuits, laissez-les refroidir légèrement.

6. Pour assembler les bols, répartissez les jeunes pousses dans deux bols. Ajoutez la moitié du quinoa cuit, des patates douces rôties, des pois chiches, des tomates cerises, des tranches d'avocat et des poivrons rouges rôtis dans chaque bol.

7. Saupoudrez les graines de citrouille sur chaque bol et nappez de la vinaigrette préparée.

8. Si vous le souhaitez, ajoutez du fromage feta émietté sur le dessus.

9. Servez immédiatement et savourez votre bol de power végétarien riche en nutriments !

Notes du Chef

• Pour la préparation des repas, gardez la vinaigrette séparée et ajoutez-la juste avant de servir pour garder les feuilles croquantes.
• Vous pouvez remplacer le quinoa par d'autres céréales comme le riz brun ou le petit épeautre pour varier.
• Pour ajouter plus de protéines, envisagez d'inclure du tofu grillé ou du tempeh.
• Personnalisez les légumes en fonction de la disponibilité saisonnière ou de vos préférences personnelles.
• Pour un bol chaud pendant les mois plus froids, servez le quinoa et les légumes rôtis chauds sur les ingrédients frais.

Informations Nutritionnelles

Par portion (sans feta) : Environ 650 calories. Ce bol est riche en protéines grâce au quinoa et aux pois chiches, en graisses saines grâce à l'avocat et à l'huile d'olive, et regorge de vitamines et de minéraux grâce à la variété de légumes. C'est une excellente source de fibres, de potassium et des vitamines A et C.

Suggestions de Service

• Servez avec un côté de pain pita complet ou de crackers pour un croquant supplémentaire.
• Accompagnez d'un thé vert glacé rafraîchissant ou d'une eau aromatisée au concombre.
• Pour un repas complet, ajoutez une petite tasse de soupe de légumes sur le côté.
• Garnissez de fines herbes fraîches comme le coriandre ou le persil pour une touche de saveur supplémentaire.
• Ce bol est parfait pour un dîner léger ou un déjeuner copieux, et il est idéal pour les pique-niques en plein air ou les repas de bureau.