Cómo hacer un tazón de quinoa con vegetales ricos en nutrientes

Resumen Simple

Este vibrante tazón de quinoa con vegetales es una comida nutritiva y satisfactoria llena de proteínas vegetales, verduras coloridas y granos integrales. Es perfecto para un almuerzo o cena rápidos y saludables.

Detalles de la Receta

• Tiempo de preparación: 15 minutos
• Tiempo de cocción: 25 minutos
• Tiempo total: 40 minutos
• Porciones: 2
• Dificultad: Principiante

Ingredientes

• 1 taza de quinoa, enjuagada
• 2 tazas de agua
• 1 lata (15 onzas) de garbanzos, escurridos y enjuagados
• 2 tazas de mezcla de verduras de hoja
• 1 camote mediano, en cubos
• 1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
• 1 aguacate mediano, en rodajas
• 1/2 taza de pimientos rojos asados, en rodajas
• 1/4 taza de semillas de calabaza
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de jugo de limón
• 1 cucharadita de miel o jarabe de arce
• Sal y pimienta al gusto
• Opcional: 2 cucharadas de queso feta desmenuzado (omitir para la versión vegana)

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 400°F (200°C).

2. En una olla mediana, combina la quinoa y el agua. Lleva a ebullición, luego reduce el fuego a bajo, tapa y cocina a fuego lento durante 15-20 minutos hasta que el agua se haya absorbido y la quinoa esté esponjosa.

3. Mientras se cocina la quinoa, mezcla los cubos de camote con 1 cucharada de aceite de oliva y extiéndelos en una bandeja para hornear. Hornea en el horno precalentado durante 20-25 minutos, revolviendo a la mitad, hasta que estén tiernos y ligeramente dorados.

4. En un tazón pequeño, bate 1 cucharada de aceite de oliva, el jugo de limón, la miel o el jarabe de arce, sal y pimienta para hacer el aderezo.

5. Una vez que la quinoa y los camotes estén cocidos, déjalos enfriar un poco.

6. Para armar los tazones, divide la mezcla de verduras de hoja entre dos tazones. Coloca encima la mitad de la quinoa cocida, los camotes asados, los garbanzos, los tomates cherry, las rodajas de aguacate y los pimientos rojos asados.

7. Espolvorea las semillas de calabaza sobre cada tazón y rocía con el aderezo preparado.

8. Si lo deseas, agrega el queso feta desmenuzado encima.

9. Sirve de inmediato y disfruta de tu tazón de quinoa vegetariano cargado de nutrientes.

Notas del Chef

• Para la preparación de comidas, mantén el aderezo separado y agrégalo justo antes de servir para mantener las verduras frescas.
• Puedes sustituir la quinoa por otros granos como el arroz integral o el farro para variar.
• Para agregar más proteínas, considera incluir tofu o tempeh a la parrilla.
• Personaliza las verduras según la disponibilidad de temporada o preferencia personal.
• Para un tazón caliente en los meses más fríos, sirve la quinoa y las verduras asadas calientes sobre los ingredientes frescos.

Información Nutricional

Por porción (sin feta): Aproximadamente 650 calorías. Este tazón es alto en proteínas provenientes de la quinoa y los garbanzos, rico en grasas saludables del aguacate y el aceite de oliva, y repleto de vitaminas y minerales de la variedad de verduras. Es una excelente fuente de fibra, potasio y vitaminas A y C.

Sugerencias para Servir

• Sirve con un pan pita integral o galletas integrales para dar más crujido.
• Acompaña con un té verde helado o agua con pepino y limón.
• Para una comida completa, agrega una pequeña taza de sopa de verduras.
• Decora con hierbas frescas como cilantro o perejil para un toque extra de sabor.
• Este tazón es perfecto para una cena ligera o un almuerzo contundente, y es genial para picnics al aire libre o almuerzos en la oficina.