Wie man einen leckeren Spinat- und Feta-Wrap herstellt

Einfache Zusammenfassung

Dieser Spinat- und Feta-Wrap ist eine köstliche Kombination aus frischem Spinat, würzigem Feta-Käse und mediterranen Aromen, eingewickelt in eine weiche Tortilla. Es ist eine schnelle, gesunde und befriedigende Mahlzeit, perfekt für Mittagessen oder ein leichtes Abendessen.

Rezeptdetails

• Vorbereitungszeit: 15 Minuten
• Zubereitungszeit: 5 Minuten
• Gesamtzeit: 20 Minuten
• Portionen: 4
• Schwierigkeitsgrad: Anfänger

Zutaten

• 4 große (25 cm) Vollweizen-Tortillas
• 4 Tassen frischer Baby-Spinat, gewaschen und getrocknet
• 1 Tasse bröckeliger Feta-Käse
• 1 Tasse gewürfelter Gurke
• 1/2 Tasse gewürfelte rote Zwiebel
• 1/4 Tasse entsteinte Kalamata-Oliven, gehackt
• 2 Esslöffel hochwertiges Olivenöl
• 1 Esslöffel Zitronensaft
• 1 Teelöffel getrockneter Oregano
• 1/4 Teelöffel Knoblauchpulver
• Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Anleitung

1. Geben Sie in eine große Schüssel Spinat, Feta-Käse, Gurke, rote Zwiebel und Oliven.

2. Verrühren Sie in einer kleinen Schüssel das Olivenöl, den Zitronensaft, den getrockneten Oregano und das Knoblauchpulver zu einem Dressing.

3. Gießen Sie das Dressing über die Spinatmischung und vermischen Sie alles vorsichtig. Würzen Sie mit Salz und Pfeffer nach Geschmack.

4. Erwärmen Sie die Tortillas in einer trockenen Pfanne über mittlerer Hitze für etwa 30 Sekunden auf jeder Seite oder für 10-15 Sekunden in der Mikrowelle.

5. Legen Sie eine warme Tortilla flach auf eine saubere Arbeitsfläche.

6. Geben Sie etwa 1 Tasse der Spinat-Feta-Mischung in die Mitte der Tortilla, lassen Sie dabei einen 2,5 cm breiten Rand frei.

7. Falten Sie den unteren Rand der Tortilla über die Füllung.

8. Falten Sie dann die beiden Seiten der Tortilla zur Mitte hin ein.

9. Rollen Sie den Wrap vom Boden her fest ein, indem Sie die Seiten nach innen falten.

10. Wiederholen Sie den Vorgang mit den übrigen Tortillas und der Füllung.

11. Wenn gewünscht, schneiden Sie jeden Wrap diagonal in zwei Hälften, bevor Sie ihn servieren.

Chefnotizen

• Für einen Proteinschub fügen Sie 1/2 Tasse gekochte, gewürfelte Hähnchenbrustfilets oder 1/2 Tasse abgetropfte und gespülte Kichererbsen zur Füllungsmischung hinzu.
• Um den Wrap vegan zu machen, ersetzen Sie den Feta-Käse durch krümeligen festen Tofu oder Ihr Lieblings-Vegankäse-Alternative.
• Für eine glutenfreie Option verwenden Sie große Salatblätter anstelle von Tortillas für einen erfrischenden Salat-Wrap.
• Diese Wraps können im Voraus zubereitet und bis zu 24 Stunden im Kühlschrank aufbewahrt werden. Wickeln Sie sie fest in Klarsichtfolie ein, um ein Austrocknen der Tortilla zu verhindern.
• Um etwas Schärfe hinzuzufügen, geben Sie eine Prise Cayennepfeffer in die Marinade oder einen Klecks scharfen Hummus in den Wrap.

Nährwertangaben

Jede Portion (1 Wrap) enthält ungefähr:

• Kalorien: 320
• Protein: 12g
• Gesunde Fette: 18g
• Kohlenhydrate: 30g
• Ballaststoffe: 5g
• Vitamin A: 50% des Tagesbedarfs
• Vitamin C: 15% des Tagesbedarfs
• Calcium: 20% des Tagesbedarfs
• Eisen: 15% des Tagesbedarfs

Dieser Wrap ist eine hervorragende Quelle für Vitamine und Mineralstoffe, insbesondere Vitamin A aus dem Spinat und Calcium aus dem Feta-Käse. Er bietet auch eine gute Mischung aus Protein, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten.

Serviervorschläge

• Servieren Sie den Spinat- und Feta-Wrap mit einer Seite von knackigen Gemüsesticks (Karotten, Paprika, Gurken) und Hummus für eine vollständige und ausgewogene Mahlzeit.
• Kombinieren Sie ihn mit einer leichten Suppe, wie gekühlter Gazpacho im Sommer oder warmer Linsensuppe an kühleren Tagen.
• Für ein erfrischendes Getränk servieren Sie eisgekühlten Minztee oder eine griechisch inspirierte Limonade mit einem Spritzer Ouzo.
• Diese Wraps sind perfekt für Picknicks, Pausenimbisse oder gemütliche Outdoor-Treffen. Schneiden Sie sie in Rouladen für eine leicht zu essende Vorspeisen-Version.
• Garnieren Sie den Teller mit einer Zitronenscheibe und etwas zusätzlichem Feta-Käse für eine attraktive Präsentation.