Wie man eine nährende vegetarische Makroschüssel mit Quinoa zubereitet

Einfache Zusammenfassung

Diese bunte vegetarische Makroschüssel mit Quinoa ist ein Nährstoff-Kraftpaket, das proteinreiches Quinoa mit einer farbenfrohen Auswahl an Gemüse und pflanzlichen Proteinen zu einer zufriedenstellenden und ausgewogenen Mahlzeit kombiniert.

Rezeptdetails

• Zubereitungszeit: 15 Minuten
• Kochzeit: 25 Minuten
• Gesamtzeit: 40 Minuten
• Portionen: 4
• Schwierigkeitsgrad: Anfänger

Zutaten

• 1 Tasse ungekochter Quinoa
• 2 Tassen Wasser
• 1 mittelgroße Süßkartoffel, gewürfelt
• 1 Tasse Kichererbsen, abgetropft und abgespült
• 2 Tassen Grünkohl, gehackt
• 1 rote Paprikaschote, in Scheiben geschnitten
• 1 kleine rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
• 1 mittelgroße Avocado, in Scheiben geschnitten
• 1/4 Tasse Kürbiskerne
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 1 Teelöffel Kreuzkümmel
• 1 Teelöffel Paprika
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Für das Dressing:

• 2 Esslöffel Tahin
• 1 Esslöffel Zitronensaft
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• 2 Esslöffel Wasser
• Salz nach Geschmack

Anleitung

1. Den Ofen auf 200°C (400°F) vorheizen.

2. Quinoa in einem feinen Sieb abspülen. In einem mittleren Topf Quinoa mit 2 Tassen Wasser kombinieren. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren, abdecken und 15-20 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen ist und der Quinoa fluffig ist.

3. Während der Quinoa kocht, Süßkartoffelwürfel, Kichererbsen und Paprikascheiben mit 1 Esslöffel Olivenöl, Kreuzkümmel, Paprika, Salz und Pfeffer auf ein Backblech geben.

4. Gemüse und Kichererbsen 20-25 Minuten im vorgeheizten Ofen rösten, dabei einmal umrühren, bis die Süßkartoffeln weich und die Kichererbsen knusprig sind.

5. In einer kleinen Schüssel Tahin, Zitronensaft, gehackten Knoblauch, Wasser und Salz verrühren, um das Dressing herzustellen.

6. Die restlichen 1 Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne über mittlerer Hitze erhitzen. Gehackten Grünkohl dazugeben und 2-3 Minuten andünsten, bis er leicht welk ist.

7. Zum Zusammenstellen der Schüsseln den gekochten Quinoa auf die Servierschüsseln verteilen. Mit geröstetem Gemüse, Kichererbsen, angedünstetem Grünkohl, Avocadoscheiben und roter Zwiebel toppen.

8. Kürbiskerne über die Schüsseln streuen und mit Tahin-Dressing beträufeln.

9. Sofort servieren und Ihr nährstoffreiches vegetarisches Makroschüssel genießen!

Chefnotizen

• Für zusätzliches Protein können Sie gegrillten Tofu oder Tempeh zu Ihrer Schüssel hinzufügen.
• Sie können die Komponenten im Voraus zubereiten, um die Zusammenstellung während der Woche zu beschleunigen.
• Passen Sie es mit Ihren Lieblingsgemüsesorten wie geröstetem Brokkoli oder Zucchini an.
• Lagern Sie übrig gebliebene Komponenten getrennt in luftdichten Behältern im Kühlschrank für bis zu 3 Tage.
• Für eine glutenfreie Option stellen Sie sicher, dass Ihr Quinoa glutenfrei zertifiziert ist.

Nährwertangaben

Pro Portion (ungefähr):

• Kalorien: 450
• Protein: 15g
• Gesunde Fette: 22g
• Ballaststoffe: 12g
• Reich an den Vitaminen A, C, K und B-Vitaminen
• Gute Quelle für Eisen, Magnesium und Antioxidantien

Serviervorschläge

• Mit einem Salat von gemischtem Grün als Beilage servieren.
• Mit erfrischendem Gurken-Minz-Wasser oder grünem Tee genießen.
• Ideal für Meal-Prep-Mittagessen oder ein leichtes Abendessen.
• Mit frischen Kräutern wie Koriander oder Petersilie garnieren, um Geschmack und Präsentation zu verbessern.
• Für eine herzhaftere Mahlzeit mit Vollkornbrot oder Crackern servieren.