Cómo crear un bowl macro vegetariano nutritivo con quinoa

Riassunto Semplice

Este vibrante Bowl Macro Vegetariano con Quinoa es un auténtico tesoro nutricional, que combina la quinoa rica en proteínas con una colorida variedad de verduras y proteínas vegetales para una comida satisfactoria y equilibrada.

Dettagli della Ricetta

• Tiempo de preparación: 15 minutos
• Tiempo de cocción: 25 minutos
• Tiempo total: 40 minutos
• Porciones: 4
• Dificultad: Principiante

Ingredienti

• 1 taza de quinoa sin cocinar
• 2 tazas de agua
• 1 batata mediana, en cubos
• 1 taza de garbanzos, escurridos y enjuagados
• 2 tazas de kale, picado
• 1 pimiento rojo, en rodajas
• 1 cebolla roja pequeña, en rodajas
• 1 aguacate mediano, en rodajas
• 1/4 taza de semillas de calabaza
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharadita de comino
• 1 cucharadita de pimentón
• Sal y pimienta al gusto

Para el aderezo:

• 2 cucharadas de tahini
• 1 cucharada de jugo de limón
• 1 diente de ajo, picado
• 2 cucharadas de agua
• Sal al gusto

Istruzioni

1. Precalienta el horno a 400°F (200°C).

2. Enjuaga la quinoa en un colador de malla fina. En una olla mediana, combina la quinoa con 2 tazas de agua. Lleva a ebullición, luego reduce el fuego a bajo, tapa y cocina durante 15-20 minutos hasta que el agua se haya absorbido y la quinoa esté esponjosa.

3. Mientras la quinoa se cocina, mezcla los cubos de batata, los garbanzos y las rodajas de pimiento rojo con 1 cucharada de aceite de oliva, comino, pimentón, sal y pimienta en una bandeja para hornear.

4. Hornea las verduras y los garbanzos en el horno precalentado durante 20-25 minutos, revolviendo a la mitad, hasta que las batatas estén tiernas y los garbanzos queden crujientes.

5. En un tazón pequeño, bate el tahini, el jugo de limón, el ajo picado, el agua y la sal para hacer el aderezo.

6. Calienta el 1 cucharada de aceite de oliva restante en una sartén a fuego medio. Agrega el kale picado y saltea durante 2-3 minutos hasta que esté ligeramente marchito.

7. Para montar los bowls, divide la quinoa cocida entre los platos de servir. Cubre con las verduras asadas, los garbanzos, el kale salteado, las rodajas de aguacate y la cebolla roja.

8. Espolvorea las semillas de calabaza sobre los bowls y rocía con el aderezo de tahini.

9. Sirve de inmediato y disfruta de tu nutritivo Bowl Macro Vegetariano.

Note dello Chef

• Para agregar más proteínas, considera añadir tofu a la parrilla o tempeh a tu bowl.
• Puedes preparar los componentes por adelantado para un ensamblaje rápido durante la semana.
• Personaliza con tus verduras favoritas como brócoli o calabacín asados.
• Guarda los restos de los componentes por separado en recipientes herméticos en el refrigerador hasta por 3 días.
• Para una opción sin gluten, asegúrate de que tu quinoa esté certificada como libre de gluten.

Informazioni Nutrizionali

Por porción (aproximadamente):

• Calorías: 450
• Proteínas: 15g
• Grasas saludables: 22g
• Fibra: 12g
• Rico en vitaminas A, C, K y vitaminas del grupo B
• Buena fuente de hierro, magnesio y antioxidantes

Suggerimenti per Servire

• Sirve con una ensalada mixta de hojas verdes para más verduras.
• Acompaña con agua refrescante con pepino y menta o té verde.
• Perfecto para almuerzos preparados con antelación o una cena ligera.
• Decora con hierbas frescas como cilantro o perejil para dar más sabor y presentación.
• Para una comida más contundente, sirve con pan integral o galletas saladas.