Comment construire un bol macro végétarien nourrissant avec du quinoa

Résumé Simple

Ce vibrant bol macro végétarien avec du quinoa est une véritable bombe nutritive, associant le quinoa riche en protéines à un éventail coloré de légumes et de protéines végétales pour un repas rassasiant et équilibré.

Détails de la Recette

• Temps de préparation : 15 minutes
• Temps de cuisson : 25 minutes
• Temps total : 40 minutes
• Portions : 4
• Difficulté : Débutant

Ingrédients

• 1 tasse de quinoa non cuit
• 2 tasses d'eau
• 1 patate douce moyenne, en dés
• 1 tasse de pois chiches, égouttés et rincés
• 2 tasses de kale, haché
• 1 poivron rouge, en tranches
• 1 petite oignon rouge, en tranches
• 1 avocat moyen, en tranches
• 1/4 tasse de graines de citrouille
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 cuillère à café de paprika
• Sel et poivre selon les goûts

Pour la vinaigrette :

• 2 cuillères à soupe de tahini
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 gousse d'ail, émincée
• 2 cuillères à soupe d'eau
• Sel selon les goûts

Instructions

1. Préchauffez le four à 200°C (400°F).

2. Rincez le quinoa dans une passoire fine. Dans une casserole moyenne, mélangez le quinoa avec 2 tasses d'eau. Portez à ébullition, puis réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter pendant 15 à 20 minutes jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le quinoa soit moelleux.

3. Pendant que le quinoa cuit, mélangez les cubes de patate douce, les pois chiches et les tranches de poivron rouge avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, du cumin, du paprika, du sel et du poivre sur une plaque de cuisson.

4. Faites rôtir les légumes et les pois chiches dans le four préchauffé pendant 20 à 25 minutes, en remuant à mi-cuisson, jusqu'à ce que les patates douces soient tendres et les pois chiches croustillants.

5. Dans un petit bol, fouettez le tahini, le jus de citron, l'ail émincé, l'eau et le sel pour préparer la vinaigrette.

6. Faites chauffer le reste de 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le kale haché et faites-le sauter pendant 2 à 3 minutes jusqu'à ce qu'il soit légèrement ramolli.

7. Pour assembler les bols, répartissez le quinoa cuit dans les bols de service. Garnissez avec les légumes rôtis, les pois chiches, le kale sauté, les tranches d'avocat et l'oignon rouge.

8. Parsemez de graines de citrouille sur les bols et nappez de vinaigrette au tahini.

9. Servez immédiatement et savourez votre bol macro végétarien nutritif !

Notes du Chef

• Pour plus de protéines, pensez à ajouter du tofu grillé ou du tempeh à votre bol.
• Vous pouvez préparer les composants à l'avance pour un assemblage rapide pendant la semaine.
• Personnalisez avec vos légumes préférés comme le brocoli rôti ou la courgette.
• Conservez les restes des composants séparément dans des boîtes hermétiques au réfrigérateur jusqu'à 3 jours.
• Pour une option sans gluten, assurez-vous que votre quinoa est certifié sans gluten.

Informations Nutritionnelles

Par portion (approximatif) :

• Calories : 450
• Protéines : 15g
• Graisses saines : 22g
• Fibres : 12g
• Riche en vitamines A, C, K et vitamines B
• Bonne source de fer, de magnésium et d'antioxydants

Suggestions de Service

• Servez avec une salade de mesclun pour des légumes supplémentaires.
• Accompagnez d'une eau rafraîchissante parfumée au concombre et à la menthe ou d'un thé vert.
• Parfait pour les repas de préparation de déjeuners ou un dîner léger.
• Garnissez de fines herbes fraîches comme le coriandre ou le persil pour plus de saveur et de présentation.
• Pour un repas plus consistant, servez avec du pain complet ou des crackers.