Como Construir uma Tigela Macrobiótica Vegetariana Nutritiva com Quinoa

Resumo Simples

Esta vibrante Tigela Macrobiótica Vegetariana com Quinoa é um verdadeiro tesouro nutritivo, combinando a quinoa rica em proteínas com uma variedade colorida de vegetais e proteínas à base de plantas para uma refeição satisfatória e equilibrada.

Detalhes da Receita

• Tempo de Preparo: 15 minutos
• Tempo de Cozimento: 25 minutos
• Tempo Total: 40 minutos
• Porções: 4
• Nível de Dificuldade: Iniciante

Ingredientes

• 1 xícara de quinoa crua
• 2 xícaras de água
• 1 batata-doce média, em cubos
• 1 xícara de grão-de-bico, escorridos e enxaguados
• 2 xícaras de couve, picada
• 1 pimentão vermelho, fatiado
• 1 cebola roxa pequena, fatiada
• 1 abacate médio, fatiado
• 1/4 xícara de sementes de abóbora
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de cominho
• 1 colher de chá de páprica
• Sal e pimenta a gosto

Para o molho:

• 2 colheres de sopa de tahine
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 dente de alho, picado
• 2 colheres de sopa de água
• Sal a gosto

Instruções

1. Preaqueça o forno a 200°C (400°F).

2. Enxágue a quinoa em uma peneira de malha fina. Em uma panela média, combine a quinoa com 2 xícaras de água. Leve para ferver, depois reduza o fogo para baixo, tampe e deixe cozinhar por 15-20 minutos até a água ser absorvida e a quinoa ficar fofa.

3. Enquanto a quinoa cozinha, misture os cubos de batata-doce, o grão-de-bico e o pimentão fatiado com 1 colher de sopa de azeite de oliva, cominho, páprica, sal e pimenta em uma assadeira.

4. Asse os vegetais e o grão-de-bico no forno pré-aquecido por 20-25 minutos, mexendo pela metade, até que as batatas-doces estejam macias e o grão-de-bico esteja crocante.

5. Em uma tigela pequena, misture o tahine, o suco de limão, o alho picado, a água e o sal para fazer o molho.

6. Aqueça o restante de 1 colher de sopa de azeite de oliva em uma frigideira em fogo médio. Adicione a couve picada e refogue por 2-3 minutos até que ela esteja ligeiramente murcha.

7. Para montar as tigelas, divida a quinoa cozida entre as tigelas de servir. Coloque os vegetais assados, o grão-de-bico, a couve salteada, o abacate fatiado e a cebola roxa por cima.

8. Polvilhe as sementes de abóbora sobre as tigelas e regue com o molho de tahine.

9. Sirva imediatamente e aproveite sua nutritiva Tigela Macrobiótica Vegetariana!

Notas do Chef

• Para adicionar mais proteína, considere adicionar tofu ou tempeh grelhado à sua tigela.
• Você pode preparar os componentes com antecedência para uma montagem rápida durante a semana.
• Personalize com os seus vegetais favoritos, como brócolis ou abobrinha assados.
• Guarde os componentes restantes separadamente em recipientes herméticos na geladeira por até 3 dias.
• Para uma opção sem glúten, certifique-se de que sua quinoa seja certificada sem glúten.

Informação Nutricional

Por porção (aproximadamente):

• Calorias: 450
• Proteína: 15g
• Gorduras Saudáveis: 22g
• Fibra: 12g
• Rica em vitaminas A, C, K e vitaminas do complexo B
• Boa fonte de ferro, magnésio e antioxidantes

Sugestões de Servir

• Sirva com uma salada mista de folhas verdes para obter mais vegetais.
• Combine com uma água refrescante com pepino e hortelã ou chá verde.
• Ideal para refeições de almoço ou jantar leve.
• Decore com ervas frescas como coentro ou salsa para adicionar sabor e apresentação.
• Para uma refeição mais substancial, acompanhe com pão integral ou biscoitos.