Cómo construir un tazón macro vegetariano nutritivo con quinoa

Resumen Simple

Este vibrante tazón macro vegetariano con quinoa es un poder nutritivo, combinando quinoa rica en proteínas con una variedad colorida de verduras y proteínas a base de plantas para una comida satisfactoria y equilibrada.

Detalles de la Receta

• Tiempo de preparación: 15 minutos
• Tiempo de cocción: 25 minutos
• Tiempo total: 40 minutos
• Porciones: 4
• Dificultad: Principiante

Ingredientes

• 1 taza de quinoa sin cocinar
• 2 tazas de agua
• 1 batata mediana, en cubitos
• 1 taza de garbanzos, escurridos y enjuagados
• 2 tazas de kale, picado
• 1 pimiento rojo, en rodajas
• 1 cebolla roja pequeña, en rodajas
• 1 aguacate mediano, en rodajas
• 1/4 taza de semillas de calabaza
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharadita de comino
• 1 cucharadita de pimentón
• Sal y pimienta al gusto

Para el aderezo:

• 2 cucharadas de tahini
• 1 cucharada de jugo de limón
• 1 diente de ajo, picado
• 2 cucharadas de agua
• Sal al gusto

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 400°F (200°C).

2. Enjuaga la quinoa en un colador de malla fina. En una olla mediana, combina la quinoa con 2 tazas de agua. Lleva a ebullición, luego reduce el fuego a bajo, tapa y cocina a fuego lento durante 15-20 minutos hasta que se absorba el agua y la quinoa esté esponjosa.

3. Mientras se cocina la quinoa, mezcla los cubos de batata, los garbanzos y las rodajas de pimiento rojo con 1 cucharada de aceite de oliva, comino, pimentón, sal y pimienta en una bandeja para hornear.

4. Hornea las verduras y los garbanzos en el horno precalentado durante 20-25 minutos, revolviendo a la mitad, hasta que las batatas estén tiernas y los garbanzos estén crocantes.

5. En un tazón pequeño, bate el tahini, el jugo de limón, el ajo picado, el agua y la sal para hacer el aderezo.

6. Calienta el 1 cucharada de aceite de oliva restante en una sartén a fuego medio. Agrega el kale picado y saltea durante 2-3 minutos hasta que se ablande ligeramente.

7. Para armar los tazones, divide la quinoa cocida entre los tazones de servir. Cubre con las verduras asadas, los garbanzos, el kale salteado, el aguacate en rodajas y la cebolla roja.

8. Espolvorea las semillas de calabaza sobre los tazones y rocía con el aderezo de tahini.

9. Sirve de inmediato y disfruta de tu nutritivo tazón macro vegetariano.

Notas del Chef

• Para agregar más proteína, considera añadir tofu o tempeh a la parrilla a tu tazón.
• Puedes preparar los componentes por adelantado para un montaje rápido durante la semana.
• Personaliza con tus verduras favoritas, como brócoli o calabacín asados.
• Guarda los componentes sobrantes por separado en recipientes herméticos en el refrigerador por hasta 3 días.
• Para una opción sin gluten, asegúrate de que tu quinoa esté certificada como libre de gluten.

Información Nutricional

Por porción (aproximado):

• Calorías: 450
• Proteína: 15g
• Grasas saludables: 22g
• Fibra: 12g
• Rico en vitaminas A, C, K y vitaminas del grupo B
• Buena fuente de hierro, magnesio y antioxidantes

Sugerencias para Servir

• Sirve con una ensalada mixta para más verduras.
• Acompaña con agua refrescante con pepino y menta o té verde.
• Perfecto para almuerzos preparados o una cena ligera.
• Decora con hierbas frescas como cilantro o perejil para más sabor y presentación.
• Para una comida más contundente, sirve con pan integral o galletas saladas.