Comment préparer des boulettes de lentilles végétaliennes savoureuses

Résumé Simple

Ces boulettes végétaliennes consistantes sont pleines de lentilles riches en protéines et d'herbes savoureuses, offrant une alternative végétale délicieuse aux boulettes de viande traditionnelles que même les non-végétaliens apprécieront.

Détails de la Recette

• Temps de préparation : 20 minutes
• Temps de cuisson : 30 minutes
• Temps total : 50 minutes
• Portions : 4 (environ 16 à 20 boulettes)
• Difficulté : Intermédiaire

Ingrédients

• 2 tasses de lentilles vertes ou brunes cuites
• 1 tasse de flocons d'avoine
• 1/2 tasse de chapelure
• 1/4 tasse de levure nutritive
• 1/4 tasse de persil frais finement haché
• 1/4 tasse d'oignon finement haché
• 3 gousses d'ail, émincées
• 2 cuillères à soupe de purée de tomates
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à soupe de sauce soja ou de tamari
• 1 cuillère à café d'origan séché
• 1 cuillère à café de basilic séché
• 1/2 cuillère à café de paprika fumé
• 1/4 de cuillère à café de sel
• 1/4 de cuillère à café de poivre noir
• 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues mélangées à 5 cuillères à soupe d'eau (œuf de lin)

Instructions

1. Préchauffez le four à 190°C (375°F) et recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.

2. Dans un petit bol, mélangez les graines de lin moulues avec l'eau pour créer un œuf de lin. Laissez reposer 5 minutes jusqu'à ce qu'il épaississe.

3. Dans un robot culinaire, pulser les lentilles cuites jusqu'à ce qu'elles soient écrasées mais conservent encore un peu de texture.

4. Transférez les lentilles dans un grand bol de mélange et ajoutez les flocons d'avoine, la chapelure, la levure nutritive, le persil, l'oignon, l'ail, la purée de tomates, l'huile d'olive, la sauce soja, l'origan, le basilic, le paprika fumé, le sel et le poivre.

5. Ajoutez l'œuf de lin au bol et mélangez tous les ingrédients soigneusement jusqu'à ce qu'ils soient bien incorporés.

6. Laissez reposer le mélange pendant 10 minutes pour permettre aux flocons d'avoine d'absorber un peu d'humidité.

7. À l'aide de vos mains ou d'une cuillère à glace, formez le mélange en boulettes de la taille d'une boule de golf (environ 2 cuillères à soupe chacune).

8. Placez les boulettes sur la plaque de cuisson préparée, en laissant un peu d'espace entre chacune.

9. Enfournez pendant 25 à 30 minutes, en retournant les boulettes à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'elles soient dorées et fermes au toucher.

10. Sortez du four et laissez refroidir 5 minutes avant de servir.

Notes du Chef

• Pour une version sans gluten, utilisez des flocons d'avoine sans gluten et remplacez les chapelure par de la farine d'amandes.
• Ces boulettes peuvent être poêlées pour obtenir une texture plus croustillante. Faites chauffer de l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen et faites cuire les boulettes pendant 3 à 4 minutes de chaque côté.
• Conservez les restes de boulettes dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant jusqu'à 4 jours ou congelez-les pendant jusqu'à 3 mois.
• Pour une texture plus ferme, réfrigérez le mélange pendant 30 minutes avant de former les boulettes.
• Expérimentez avec différentes herbes et épices pour personnaliser le profil aromatique selon vos préférences.

Informations Nutritionnelles

Par portion (4-5 boulettes) : Environ 300 calories, 15g de protéines, 40g de glucides, 10g de fibres, 12g de lipides (principalement des graisses saines provenant de l'huile d'olive et des graines de lin). Ces boulettes sont une excellente source de protéines végétales, de fibres et de fer. Elles fournissent également des vitamines et minéraux essentiels provenant des lentilles et de la levure nutritive.

Suggestions de Service

• Servez ces boulettes végétaliennes sur des pâtes complètes avec une sauce marinara pour un repas à l'italienne classique.
• Créez des sous-marins aux boulettes en les plaçant dans des petits pains complets avec du fromage végétalien et de la sauce marinara.
• Accompagnez-les de légumes rôtis ou d'une salade verte fraîche pour un repas équilibré.
• Pour une touche méditerranéenne, servez-les avec une sauce tzatziki (à base de yaourt végétalien) et du pain pita chaud.
• Ces boulettes conviennent également parfaitement comme amuse-bouches - servez-les avec des cure-dents et une sauce barbecue végétalienne ou une sauce chili douce pour la trempe.