Comment préparer des barques de courgette farcies aux épinards et à la feta

Résumé Simple

Délicieuses barques de courgette farcies d'un mélange savoureux d'épinards et de fromage feta, cuites à la perfection pour un repas sain et rassasiant.

Détails de la Recette

• Temps de préparation : 20 minutes
• Temps de cuisson : 30 minutes
• Temps total : 50 minutes
• Portions : 4
• Difficulté : Intermédiaire

Ingrédients

• 4 courgettes moyennes
• 2 tasses d'épinards frais, hachés
• 1 tasse de feta émiettée
• 1/4 tasse d'oignon rouge, finement ciselé
• 2 gousses d'ail, émincées
• 1/4 tasse de chapelure
• 1 gros œuf, légèrement battu
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à café d'origan séché
• 1/4 cuillère à café de sel
• 1/4 cuillère à café de poivre noir
• 2 cuillères à soupe de persil frais, haché (pour la garniture)

Instructions

1. Préchauffez le four à 190°C.

2. Lavez les courgettes et coupez-les en deux dans le sens de la longueur. À l'aide d'une cuillère, retirez les graines et une partie de la chair pour créer des barques, en laissant environ 1/4 de pouce d'épaisseur sur les bords.

3. Placez les barques de courgette sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.

4. Dans un grand bol, mélangez les épinards hachés, la feta émiettée, l'oignon rouge ciselé, l'ail émincé, la chapelure, l'œuf battu, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, l'origan séché, le sel et le poivre.

5. Répartissez uniformément le mélange d'épinards et de feta dans les barques de courgette, en appuyant doucement dans les cavités.

6. Arrosez les courgettes farcies avec la cuillère à soupe d'huile d'olive restante.

7. Enfournez pendant 25-30 minutes, ou jusqu'à ce que les courgettes soient tendres et que la garniture soit dorée sur le dessus.

8. Sortez du four et laissez refroidir 5 minutes.

9. Garnissez de persil frais haché avant de servir.

Notes du Chef

• Pour une version sans gluten, remplacez les chapelure par de la farine d'amande ou de la chapelure sans gluten.
• Vous pouvez ajouter des pignons de pin ou des noix hachées à la farce pour un peu de croquant.
• Pour préparer à l'avance, préparez les barques de courgette et la farce séparément, puis assemblez et enfournez juste avant de servir.
• Les courgettes farcies restantes peuvent être conservées dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant 3 jours. Réchauffez-les au four à 180°C pendant 10-15 minutes.

Informations Nutritionnelles

Par portion (2 moitiés de courgette) : Environ 250 calories, 15g de protéines, 18g de glucides, 16g de lipides. Ce plat est riche en vitamine A, vitamine C, calcium et potassium. La courgette apporte de la fibre, tandis que les épinards et la feta offrent une bonne source de fer et de calcium.

Suggestions de Service

Servez ces barques de courgette farcies aux épinards et à la feta comme plat principal avec une garniture de quinoa ou de riz brun pour un repas végétarien complet. Elles constituent également un excellent plat d'accompagnement pour du poulet ou du poisson grillé. Pour un dîner à thème méditerranéen, associez-les à une salade grecque et à de l'houmous. Un vin blanc sec comme le Sauvignon Blanc ou un léger rouge comme le Pinot Noir complète parfaitement les saveurs.