Comment faire un bol de récolte végétarien vibrant avec des patates douces rôties et du quinoa

Résumé Simple

Ce bol de récolte végétarien avec des patates douces est un repas nourrissant et coloré qui célèbre les meilleures saveurs de l'automne. Rempli de légumes rôtis, de céréales nutritives et de protéines végétales, c'est un plat rassasiant qui est à la fois sain et délicieux.

Détails de la Recette

• Temps de préparation : 15 minutes
• Temps de cuisson : 30 minutes
• Temps total : 45 minutes
• Portions : 4
• Difficulté : Débutant

Ingrédients

• 2 patates douces moyennes, pelées et en cubes
• 1 tasse de quinoa, rincé
• 2 tasses de bouillon de légumes
• 1 boîte (15 oz) de pois chiches, égouttés et rincés
• 2 tasses de kale, émincé
• 1 poivron rouge, tranché
• 1 petite oignon rouge, tranché
• 1/4 tasse de graines de citrouille
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à café de paprika fumé
• 1 cuillère à café d'ail en poudre
• Sel et poivre selon votre goût

Pour la vinaigrette :

• 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
• 1 cuillère à soupe de sirop d'érable
• 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
• Sel et poivre selon votre goût

Instructions

1. Préchauffez le four à 425°F (220°C).

2. Dans un grand bol, mélangez les cubes de patates douces avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, le paprika fumé, l'ail en poudre, le sel et le poivre.

3. Répartissez les patates douces assaisonnées sur une plaque de cuisson et faites-les rôtir pendant 25 à 30 minutes, en les retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'elles soient tendres et légèrement caramélisées.

4. Pendant que les patates douces rôtissent, préparez le quinoa. Dans une casserole moyenne, mélangez le quinoa et le bouillon de légumes. Portez à ébullition, puis réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter pendant 15 à 20 minutes jusqu'à ce que le liquide soit absorbé et que le quinoa soit moelleux.

5. Dans un autre bol, mélangez les tranches de poivron rouge et d'oignon rouge avec le reste de la cuillère à soupe d'huile d'olive. Ajoutez-les sur la plaque de cuisson avec les patates douces pendant les 15 dernières minutes de cuisson.

6. Préparez la vinaigrette en fouettant ensemble le vinaigre balsamique, le sirop d'érable, la moutarde de Dijon, l'huile d'olive, le sel et le poivre dans un petit bol.

7. Dans une grande poêle à feu moyen, faites sauter le kale avec un filet d'eau jusqu'à ce qu'il soit ramolli, soit environ 3 à 4 minutes.

8. Pour assembler les bols, répartissez le quinoa cuit dans 4 bols. Garnissez-les des patates douces rôties, des poivrons, des oignons, des pois chiches et du kale sauté.

9. Parsemez de graines de citrouille sur chaque bol et nappez de la vinaigrette à l'érable et au vinaigre balsamique.

10. Servez immédiatement et savourez votre nourrissant bol de récolte !

Notes du Chef

• Pour ajouter des protéines, envisagez d'ajouter du fromage feta émietté ou un œuf mollet à chaque bol.
• Vous pouvez remplacer le quinoa par d'autres céréales comme le farro, l'orge ou le riz brun.
• Faites rôtir des légumes supplémentaires pour les utiliser dans des salades ou des bols de céréales tout au long de la semaine.
• Ce plat est excellent pour la préparation de repas - conservez les composants séparément et assemblez juste avant de manger.
• Pour une version sans noix, remplacez les graines de citrouille par des graines de tournesol ou omettez-les complètement.
• Le reste de la vinaigrette peut être conservé dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant une semaine.

Informations Nutritionnelles

Par portion (approximatif) :

• Calories : 450
• Protéines : 15g
• Glucides : 60g
• Fibres : 10g
• Matières grasses : 20g (principalement des graisses saines provenant de l'huile d'olive et des graines)
• Riche en vitamines A et C, en potassium et en antioxydants

Suggestions de Service

• Accompagnez d'un vin blanc sec comme le Sauvignon Blanc ou d'un rouge léger comme le Pinot Noir.
• Servez avec une tranche de pain de grains entiers croustillant pour plus de consistance.
• Pour une garniture rafraîchissante, ajoutez une simple salade de mélange de verdures avec une vinaigrette au citron.
• Ce bol est parfait pour les dîners d'automne, la préparation de repas pour le déjeuner ou comme ajout coloré à un buffet.
• Garnissez de fines herbes fraîches comme le coriandre ou le persil pour une touche de saveur et de couleur supplémentaire.