Comment faire un bol végétarien arc-en-ciel vibrant avec une vinaigrette crémeuse à la tahini

Résumé Simple

Ce vibrant bol végétarien arc-en-ciel à la tahini est un repas nourrissant et coloré rempli d'une variété de légumes, de céréales et de protéines, le tout nappé d'une vinaigrette crémeuse à la tahini pour un déjeuner ou un dîner savoureux et équilibré.

Détails de la Recette

• Temps de préparation : 15 minutes
• Temps de cuisson : 25 minutes
• Temps total : 40 minutes
• Portions : 2
• Difficulté : Débutant

Ingrédients

Pour le bol:

• 1 tasse de quinoa, rincé
• 2 tasses d'eau
• 1 patate douce moyenne, en dés
• 1 tasse de pois chiches, égouttés et rincés
• 1 c. à soupe d'huile d'olive
• 1 c. à café de paprika fumé
• 1/2 c. à café de cumin
• Sel et poivre au goût
• 2 tasses de salade verte mélangée
• 1 petit poivron rouge, en tranches
• 1 petit poivron jaune, en tranches
• 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
• 1 petit concombre, en tranches
• 1/2 avocat, en tranches
• 1/4 tasse de chou rouge, émincé

Pour la vinaigrette à la tahini:

• 1/4 tasse de tahini
• 2 c. à soupe de jus de citron
• 1 gousse d'ail, émincée
• 2 c. à soupe d'eau
• 1 c. à café de sirop d'érable
• Sel au goût

Instructions

1. Préchauffez le four à 200°C (400°F).

2. Dans une casserole moyenne, mélangez le quinoa et l'eau. Portez à ébullition, puis réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter pendant 15-20 minutes jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le quinoa soit moelleux.

3. Pendant que le quinoa cuit, mélangez les dés de patate douce et les pois chiches avec l'huile d'olive, le paprika fumé, le cumin, le sel et le poivre sur une plaque de cuisson. Enfournez pendant 20-25 minutes, en remuant à mi-cuisson, jusqu'à ce que la patate douce soit tendre.

4. Préparez la vinaigrette à la tahini : dans un petit bol, fouettez la tahini, le jus de citron, l'ail émincé, l'eau, le sirop d'érable et le sel jusqu'à ce que le mélange soit lisse. Ajoutez un peu d'eau si nécessaire pour obtenir la consistance souhaitée.

5. Assemblez les bols : répartissez le quinoa cuit dans les bols de service. Disposez les patates douces et les pois chiches rôtis, les salades vertes, les poivrons, les tomates cerises, le concombre, l'avocat et le chou rouge en sections sur le quinoa.

6. Nappez les bols de la vinaigrette à la tahini juste avant de servir.

7. Servez immédiatement et savourez votre bol végétarien arc-en-ciel coloré et nutritif !

Notes du Chef

• Pour plus de protéines, envisagez d'ajouter du tofu grillé ou du tempeh au bol.
• Vous pouvez préparer la plupart des composants à l'avance et les assembler juste avant de manger pour des repas rapides tout au long de la semaine.
• Expérimentez avec différents légumes en fonction de la saison ou de vos préférences. Les choux de Bruxelles, les carottes ou les betteraves rôtis font de bons ajouts.
• Pour rendre cette recette sans gluten, assurez-vous que votre tahini est certifié sans gluten.
• Conservez les restes des composants séparément dans des boîtes hermétiques au réfrigérateur pendant 3 jours maximum.

Informations Nutritionnelles

Par portion (approximatif) :

• Calories : 550
• Protéines : 18g
• Graisses saines : 25g
• Fibres : 15g
• Riche en vitamines A, C, E et K, ainsi qu'en minéraux comme le fer et le magnésium.

Suggestions de Service

• Servez avec du pain pita chaud ou des crackers de grains entiers pour un ajout de texture.
• Accompagnez d'une eau rafraîchissante infusée au concombre et à la menthe ou d'un thé léger aux herbes.
• Pour un repas plus copieux, ajoutez une petite portion de falafel sur le côté.
• Garnissez de fines herbes fraîches comme le coriandre ou le persil, et parsemez de graines de sésame pour plus de saveur et de présentation.
• Ce bol convient parfaitement pour un dîner léger ou un déjeuner consistant, et il est idéal pour la préparation de repas ou les repas à emporter.